Awọn imọran pataki 5 fun gigun keke oke ni oju ojo gbona

Ni awọn ipo imorusi agbaye, kii ṣe loorekoore lati gba isinmi ere idaraya nigbati o gbona pupọ (ju 30 ° C) ati pe o fẹ lati lọ gigun keke ni oju ojo to dara 🌞.

Gigun ni igbona pupọ ni awọn anfani ati awọn alailanfani rẹ. Ara rẹ yoo ṣe deede lẹhin awọn irin-ajo diẹ ninu oorun gbigbona ati pe yoo mu itutu agbaiye rẹ dara ati VO2max.

Sibẹsibẹ, ṣọra, laisi abojuto, ara rẹ yoo wa ni ewu ti o ga julọ ti “igbona ooru” tabi hyperthermia buburu.

A yoo fun ọ ni awọn imọran diẹ fun gigun keke oke ni oju ojo gbona pupọ.

Awọn anfani ti Ẹjẹ

Nigbati o ba wakọ ni oju ojo gbona pupọ, ara rẹ yoo ṣe agbekalẹ awọn ilana ija igbona.

Imudara thermoregulation

Ara eniyan jẹ ẹrọ ti o dara julọ, o ṣe ati ṣe deede si awọn iyipada ayika, boya o jẹ iwọn otutu (gbona, otutu), titẹ (giga, ijinle) tabi ọriniinitutu (gbẹ, tutu). Ni agbegbe ti o gbona pupọ, ara rẹ yoo lagun. Ni pataki, lakoko adaṣe ti ara bii gigun kẹkẹ, diẹ sii ju 80% ti ooru ti ipilẹṣẹ ti yipada si lagun ati tuka nipasẹ evaporation ♨️. Ni afikun, gbigbe siwaju ṣẹda afẹfẹ ojulumo ti o mu itutu ara dara dara.

Iwọn ẹjẹ ti o pọ si

Bi ara ba ṣe farahan si awọn iwọn otutu giga, diẹ sii thermoregulation wa sinu ere lati ṣetọju awọn iṣẹ pataki ni ipo ti iṣẹ ṣiṣe to dara julọ. Ara gbọdọ ṣetọju agbara lati pese awọn ara pẹlu agbara ati omi.

Nitorinaa, fun eyi, iwọn didun omi pọ si lati le sanpada fun ipa ti evaporation.

Ti a ba ṣajọpọ awọn ipa meji wọnyi, o rọrun pupọ lati ni oye pe ni oju ojo gbona, imọran akọkọ lati tẹle jẹ hydration nigbagbogbo 💧.

Ilọsiwaju VO2max

Gbigbe atẹgun ti o pọju tabi VO2max jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti eniyan le jẹ ni ẹyọkan akoko lakoko idaraya aerobic ti o pọju. O da lori iwuwo eniyan kọọkan, ati pe nọmba ti o ga julọ, ilera ilera inu ọkan ti o dara julọ.

Ṣugbọn kilode ti agbegbe ti o gbona le mu VO2max dara si?

Iwọn pilasima (ẹjẹ) pọ si dinku idije ti o le waye laarin awọ ara (nibiti ooru ti paarọ si iwọn otutu ara) ati awọn iṣan fun pinpin awọn ounjẹ. Ni ọna kan, acclimatization si agbegbe ti o gbona ṣe ilọsiwaju ilana ti mimu ooru ara, iyẹn ni, pẹlu igbiyanju kanna, agbara ti o dinku ni a nilo lati dinku ooru ara (ara ṣe idahun nipasẹ sisọpọ diẹ sii mitochondria, awọn ile-iṣelọpọ ti o yi awọn ounjẹ pada sinu agbara ni ara). Ooru tun nmu ilana ti awọn ọlọjẹ mọnamọna ooru ṣiṣẹ, tabi awọn HSP, eyiti o mu ifarada ooru dara. Eyi n gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ to gun ni oju ojo gbona. Ni apa keji, ara ṣẹda awọn ohun elo ẹjẹ titun (angiogenesis) lati mu ilọsiwaju pinpin ẹjẹ si awọn iṣan ati awọ ara. Ilọsiwaju wa ninu ipese ẹjẹ si awọn iṣan ti a lo lakoko adaṣe.

Ooru igbona

Hyperthermia lakoko gigun ATV lewu pupọ, ati ṣiṣe pẹlu igbona ooru, eyiti o wa tẹlẹ, nira pupọ diẹ sii ju awọn ọna idena ti o rọrun diẹ ti a lo.

⚠️ Nigbagbogbo wa lori itaniji, awọn aami aisan han ni yarayara:

• Iwọn ọkan ti o pọ si
• Oungbe
• Dizziness
• colic
• Jẹ gbona pupọ

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn aami aisan wọnyi nitori pe ara rẹ ni o tọka si pe ko le ṣiṣẹ deede. Nitootọ, aipe neuromuscular tabi hypoglycemia cerebral jẹ ipele atẹle ati pe o jẹ awọn ipo ti o nilo itọju iṣoogun. Nigbati iwọn otutu inu ba de 41 ° C, o le jẹ apaniyan.

Imọran lati tẹle

1. Gba setan fun acclimatization.

Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba n rin irin-ajo lọ si opin irin ajo ti o gbona ni akiyesi ju agbegbe rẹ lọ.

O maa n gba ara 10 si 15 ọjọ lati ni kikun lo si agbegbe titun. O le yago fun fifaa okun ju nipa titunṣe awọn ijade titi ti o ba lero ti o dara. Fun apẹẹrẹ, diwọn irin-ajo si awọn iṣẹju 30-40 ti igbiyanju iwọntunwọnsi tabi awọn iṣẹju 60-90 ti adaṣe ina. O tun le mura silẹ ni ilosiwaju nipa wọ aṣọ diẹ sii ni eto deede rẹ.

2. Yi lọ soke ni kan itura ibi.

Gigun ni kutukutu owurọ tabi pẹ ni aṣalẹ fun awọn iwọn otutu ti o gbona julọ. Yan orin iboji, gẹgẹbi igbo kan. Ninu awọn latitude Europe, eyi kii ṣe ọran, ṣugbọn ni okeere (fun apẹẹrẹ, Spain, Morocco, USA) o le gùn awọn keke oke ni aginju. Jeki oju lori asọtẹlẹ oju-ọjọ ki o yan oju ojo kurukuru ti o ba le.

3. Je lete

Nigbati o ba n rẹwẹsi, agbara jẹ agbara - nipa 600 kcal / l. O jẹ pupọ! Ti o ba ṣe akiyesi agbara ti o nilo lati ṣe efatelese nigbati pataki ara rẹ ni lati ṣetọju iwọn otutu mojuto, iwọ yoo ni lati sanpada. Ati pe eto rẹ, nitorina, yoo nilo suga, ati diẹ sii ju igbagbogbo lọ. Nipa jijẹ awọn carbohydrates, o le ni itẹlọrun awọn iwulo ti ara rẹ. Ojutu ti o dara lori lilọ ni lati mu ojutu agbara ti o ni o kere ju 6% awọn carbs.

4. Yẹra fun gbígbẹ.

O ṣe pataki julọ. Ṣe agbekalẹ ilana kan ti o tọ fun iru ijade rẹ, paapaa ti o ba nlọ fun awọn wakati diẹ. Omi mimu ko to. Sweing gun ju igbagbogbo lọ ati pipadanu awọn iyọ nkan ti o wa ni erupe ile tun ga julọ. Nitorinaa, o jẹ dandan lati isanpada fun gbigbemi iye pataki ti iṣuu soda, potasiomu ati kalisiomu (ati, ti o ba wa, eyiti o ni iṣuu magnẹsia lati dinku rirẹ iṣan ati awọn carbohydrates). O le ṣe ni awọn fọọmu pupọ, awọn tabulẹti, lulú ohun mimu.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati tẹle:

• Ṣe iwọn ara rẹ ṣaaju ati lẹhin igbiyanju naa. Pipadanu ti 2% ti iwuwo ara ni omi jẹ deede si idinku 20% ninu iṣẹ.
• Ṣe igbasilẹ gbigbe omi (tabi ito) rẹ ni ọjọ aṣoju ati lakoko irin-ajo aṣoju. Ni deede, o yẹ ki o jẹ 300 si 500 milimita / wakati lakoko gigun keke. Fun ooru ti o lagbara, ṣe ifọkansi fun opin oke.
• Ṣayẹwo awọ ti ito rẹ: diẹ sii ofeefee ti o jẹ, diẹ sii omi ti o nilo.

5. Mura daradara.

Ko si ofin gidi nitori pe o nilo lati ṣere laarin aabo oorun ati ẹgbẹ atẹgun ti o fun laaye lagun lati yọ kuro lati tu ooru ara kuro ju ki o ni idaduro nipasẹ asọ.

Wa aṣọ ti o baamu fun ọ julọ nipa idanwo rẹ!

Ni awọn ofin ti awọ, wọ awọ ina, ti o dara julọ funfun, nitori pe o tan imọlẹ (ati nitorina ooru).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS