Awọn igbesẹ 6 ti o rọrun ati ti o munadoko lati padanu iwuwo pẹlu gigun keke oke
O ti reje awọn idunnu ni tabili kekere kan (Elo?). Ati ni kete ti awọn igbadun ti gbagbe, awọn irẹjẹ di ẹru ati aibikita, lati leti wa ti awọn ilokulo wa ati awọn abajade wọn!
Ni Oriire, ojutu kan wa lati wa ara ala ati fọọmu apaadi: gigun keke oke (kini iyalẹnu! 😉).
Paapaa ti o ba jẹ pe loni ireti gbigbe gbogbo awọn afikun poun yẹn dabi ẹni ti o nira ati ti ko ṣee ṣe, ti o ba fi sùúrù kekere kan han ti o si kọkọ ikẹkọ diẹdiẹ, laipẹ wọn yoo di awọn iranti ti ko dun.
Nitorina bawo ni o ṣe ṣe?
Lati tọju abala ilọsiwaju rẹ, o le di ara rẹ pẹlu iwọn ti o ni asopọ.
Igbesẹ 1:
Bẹrẹ laiyara: wa igbohunsafẹfẹ ati iyara ti o ṣiṣẹ fun ọ ati nibiti o ni itunu. Ko si iwulo lati dije lodi si aago ni Tour de France !!! Ati ki o ko ngun si oke ti Mont Ventoux!
Eyi le tumọ si pedaling ni awọn ọna igbo tabi paapaa idapọmọra (bẹẹni, bẹẹni) ni akọkọ ki igbiyanju naa ko ni irẹwẹsi tabi rirẹ.
O ni lati duro pẹ! Awọn iṣẹju 100 ni ọsẹ kan jẹ ibi-afẹde to dara.
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ, o le lo GPS tabi ohun elo kan lori foonuiyara rẹ ti o le ṣiṣẹ bi kọnputa inu-ọkọ lati ṣe igbasilẹ awọn akitiyan rẹ.
Ti o ba n wa bii o ṣe le tọju foonuiyara rẹ lori hanger, a yoo sọrọ nipa rẹ ninu nkan yii.
Igbesẹ keji:
Diẹdiẹ mu gigun gigun keke gigun rẹ pọ si. Gẹgẹbi awọn iwadii imọ-jinlẹ, nigbati ibi-afẹde ni lati padanu iwuwo, o munadoko diẹ sii lati mu iye akoko iṣẹ pọ si, kii ṣe kikankikan rẹ 🧐.
Nitorinaa ya ara rẹ si apakan 150 iṣẹju ni ọsẹ kan, ranti pe diẹ sii ni o dara julọ!
Igbesẹ 3:
O to akoko lati bẹrẹ jijẹ kikankikan!
Yan awọn ipa-ọna to dara julọ 🚀: awọn ọna imọ-ẹrọ diẹ sii, gigun diẹ sii.
Eyi le fa fifalẹ iyara rẹ, ṣugbọn mu kikikan iṣẹ rẹ pọ si! Eleyi jẹ nigbati o jẹ soro, sugbon o jẹ pataki lati soto to akoko fun nrin. Ipa apapọ ti iye akoko ati kikankikan jẹ ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori!
Igbesẹ 4:
Ṣe abojuto ọkan rẹ nipa wiwọn oṣuwọn pulse rẹ: gbe atọka rẹ ati awọn ika aarin si awọn ohun elo ẹjẹ ni ọwọ idakeji rẹ ki o ka iye awọn lilu ti o lero ni iṣẹju-aaya 10. Lẹhinna sọ nọmba yẹn pọ nipasẹ 6 lati gba awọn lilu fun iṣẹju kan. O tun le lo ẹrọ itanna gẹgẹbi atẹle oṣuwọn ọkan, tabi paapaa dara julọ, aago GPS kan pẹlu atẹle oṣuwọn ọkan.
Lati padanu iwuwo, igbiyanju yẹ ki o wa laarin 60% ati 75% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju. Ni afikun, igbiyanju naa ko le ṣiṣe ni pipẹ to, ati ni isalẹ - ko lagbara to!
Iwọn ọkan ti o pọju ni a gba nipasẹ iyokuro ọjọ ori rẹ lati 220.
Fun apẹẹrẹ, fun ọkunrin kan ti o jẹ ọdun 40 ti oṣuwọn ti o pọju jẹ nipa 180 lilu fun iṣẹju kan, igbiyanju ti o dara julọ nigbati o ba gun kẹkẹ oke kan yẹ ki o fa nọmba awọn lu lati 108 si 135 lu fun iṣẹju kan.
Wiwọn oṣuwọn ọkan rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn akitiyan rẹ ti o da lori ibi-afẹde rẹ.
Igbesẹ keji:
Jẹ ki a sọrọ nipa awọn kalori, nitori iyẹn ni ibi-afẹde ipari! Ni deede, eniyan 85 kg n sun 650 kcal fun wakati kan ti gigun keke, lakoko ti eniyan 1 kg n jo 60 kcal nikan.
Eyi jẹ iye isunmọ, nitori, ni otitọ, ohun gbogbo da lori kikankikan! Diẹ ninu awọn diigi oṣuwọn ọkan ṣe iṣiro gbigbemi kalori ti o da lori iwuwo rẹ ati oṣuwọn ọkan.
Igbesẹ keji:
O dara, laanu, lati padanu iwuwo, ko to lati lọ gigun keke oke lakoko ti o tẹsiwaju lati nkan ara rẹ bi 4 labẹ asọtẹlẹ pe o gba agbara lati mu awọn ere idaraya !!!
Eniyan maa n jẹ lati 2500 si 3500 kcal fun ọjọ kan 🔥.
O tun jẹ dandan lati dinku agbara agbara nipasẹ iwọn 500-1000 kcal!
Ṣugbọn gigun keke oke yoo ṣe iranlọwọ pupọ! Fun apẹẹrẹ, ti o ba sun awọn kalori 300 lakoko adaṣe MTB rẹ, iwọ nikan nilo lati ge ounjẹ rẹ nipasẹ awọn kalori 200 lati de ibi-afẹde 500 rẹ!
Bayi o jẹ akoko tirẹ!
Ranti pe gigun keke oke gba ọ laaye kii ṣe lati padanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun lati mu eeya rẹ lagbara ni arin iseda pẹlu igbadun ati idunnu!
Ti o ba fẹ wa awọn iṣẹ ikẹkọ nitosi, wa lori ẹrọ dajudaju UtagawaVTT!
Fọto: Aurélien Vialatte
