Etanje Mountain gigun keke rirẹ

Fun ikẹkọ gigun keke oke ti o munadoko ati aṣeyọri, o nilo lati ni anfani lati kaakiri awọn ẹru ati awọn aaye imularada ni ibamu si iṣẹ ti n ṣe.

Rirẹ lati ikẹkọ

Orisirisi awọn orisi ti rirẹ wa. Sibẹsibẹ, wọn wa nira lati ṣe idanimọ nitori ọpọlọpọ awọn ami aisan. Rirẹ, ni afikun si idi ti o ni nkan ṣe pẹlu fifuye ikẹkọ ti ko yẹ, le jẹ abajade ti awọn nkan miiran: àkóbá, ijẹẹmu, iredodo, irora, akoko, oṣu oṣu…

Awọn oriṣi ti rirẹ

Awọn oriṣi meji ti rirẹ wa:

• Irẹwẹsi ti o nilo awọn ọsẹ pupọ ti imularada nitori “aṣerekọja.”
• Ohun ti a pe ni “irẹwẹsi” ti o nilo lati mu awọn agbara ti ẹkọ iwulo ti ẹkọ iwulo nirọrun nilo awọn wakati diẹ tabi awọn ọjọ imularada diẹ.

Overtraining

Ipo ti overtraining jẹ paradoxical. Nitori ipari akoko ti o nilo fun imularada, eyi fa aini ikẹkọ fun biker oke ati, bi abajade, idinku didasilẹ ninu awọn agbara ti ẹkọ iṣe-ara rẹ. Nitoribẹẹ, fun igba pipẹ, awọn ipele iṣelọpọ silẹ.

Itupalẹ rirẹ

Awọn ọna iwadii lọpọlọpọ wa ti o gba wa laaye lati ṣe itọpa itankalẹ ti rirẹ. A yoo ṣe idaduro iwọn rirẹ ti o da lori iṣẹ-ṣiṣe neurovegetative ti o da lori iyipada ọkan ọkan. Iwọn wiwọn yii ngbanilaaye igbelewọn ti kii ṣe invasive ti iṣẹ ṣiṣe eto aifọkanbalẹ aifọwọyi nipasẹ ṣiṣe iṣiro iyipada oṣuwọn ọkan (HRV).

Iyatọ oṣuwọn ọkan

Iyipada oṣuwọn ọkan (HRV) jẹ iyipada ni iye akoko aarin laarin ọkan kọọkan. HRV ga tabi kekere ti o da lori eniyan ati nigbagbogbo ni ibamu pẹlu ipele ilera ọkan. Diẹ ninu awọn diigi oṣuwọn ọkan deede deede (wo nkan wa) le ṣe igbasilẹ akoko laarin awọn lilu ọkan meji (eyi ni a pe ni aarin RR).

Fun apẹẹrẹ, fun oṣuwọn ọkan ti 60 lu fun iṣẹju kan (lu fun iṣẹju kan), eyi tumọ si pe okan lu (ni apapọ) 1 akoko fun iṣẹju-aaya. Sibẹsibẹ, nipa akiyesi ni pẹkipẹki, a rii pe akoko ti awọn lilu yoo yipada ni akoko iwọn.

Ti o pọju iyatọ ti oṣuwọn ọkan ni isinmi, diẹ sii ti ara pese koko-ọrọ naa.

HRV da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe:

• ọjọ ori
• Ipo ara (duro, joko tabi dubulẹ)
• Akoko
• Ipo fọọmu
• ajogunba

Nitorinaa, wiwọn HRV jẹ ọna ti o dara lati mu ikẹkọ ati awọn akoko imularada pọ si nipa idamo awọn akoko fọọmu tabi rirẹ.

Eto aifọkanbalẹ ati HRV

Lilu ọkan jẹ aimọkan ati ilana nipasẹ eto aifọwọyi tabi autonomic aifọkanbalẹ eto.

Ibanujẹ ati awọn eto aifọkanbalẹ parasympathetic jẹ eto aifọkanbalẹ aifọwọyi (tabi autonomic), eyiti o ṣe ilana gbogbo awọn ilana ninu ara ti o waye ni aifọwọyi, gẹgẹbi sisan ẹjẹ (iwọn ọkan, titẹ ẹjẹ), mimi, tito nkan lẹsẹsẹ, mimu iwọn otutu (lagun.) .)

Ṣeun si awọn iṣe atako wọn, wọn ṣakoso awọn iṣẹ ṣiṣe ti awọn ara ati awọn iṣẹ pupọ.

Eto aifọkanbalẹ aanu

Iṣiṣẹ ti eto aifọkanbalẹ alaanu mura ara fun iṣe. Ni idahun si aapọn, o nṣakoso ohun ti a pe ni ija tabi idahun ọkọ ofurufu, eyiti o fa dilation ti bronchi, isare ti ọkan ati iṣẹ ṣiṣe atẹgun, titẹ ẹjẹ ti o pọ si, awọn ọmọ ile-iwe ti o gbooro, ati titẹ ẹjẹ pọ si. Din, iṣẹ ṣiṣe ti ounjẹ dinku ...

Eto yii ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ ti awọn neurotransmitters meji: norẹpinẹpirini ati adrenaline.

Eto aifọkanbalẹ parasympathetic

Ni apa keji, imuṣiṣẹ ti eto aifọkanbalẹ parasympathetic ni ibamu si idahun isinmi. Eyi fa idinku gbogbogbo ninu awọn iṣẹ ti ara. Iwọn ọkan ati iṣẹ ṣiṣe atẹgun dinku, ati titẹ ẹjẹ dinku.

Eto yii ni nkan ṣe pẹlu neurotransmitter acetylcholine.

Ipa ti eto aifọkanbalẹ lori iyipada oṣuwọn ọkan

Ni ọna kan, eto itunu ṣe iyara ara, mu iwọn ọkan pọ si ati dinku HRV.

Ni apa keji, eto parasympathetic ṣe isinmi ara, dinku oṣuwọn ọkan ati mu HRV pọ si.

Nigbati o ba dide, eto parasympathetic jẹ gaba lori, oṣuwọn ọkan jẹ iwonba, ati HRV jẹ o pọju. Ti koko-ọrọ naa ba rẹwẹsi, aisan, eto aanu yoo dahun si aapọn, oṣuwọn ọkan yoo ga ju deede ati HRV yoo dinku. Ni idi eyi, yoo jẹ pataki lati dinku fifuye ikẹkọ.

Lilo iyatọ oṣuwọn ọkan

Iwọn ọkan yẹ ki o wọn ni owurọ fun awọn iṣẹju 3 ni isinmi. Diẹ ninu awọn ilana nikan ṣe awọn iṣẹju 3 ti o dubulẹ, lakoko ti awọn miiran daba gbigbe awọn iṣẹju 3 dubulẹ ni atẹle nipasẹ awọn iṣẹju 3 duro. Ọna ti o pe julọ julọ lati wiwọn awọn aaye arin RR jẹ pẹlu electrocardiogram (ECG), ẹrọ wiwọn ti awọn onimọ-ọkan ti a lo, ṣugbọn diẹ ninu awọn awoṣe smartwatch ṣe itupalẹ HRV ni abinibi. Iyipada oṣuwọn ọkan jẹ metiriki ti o nilo lati tọpinpin lori akoko. Lati wiwọn rẹ laisi lilọ si dokita ọkan ni gbogbo owurọ, o nilo igbanu inu ọkan. Kii yoo ṣiṣẹ pẹlu sensọ opitika cardio, eyiti ko ṣe igbasilẹ iṣẹ-ṣiṣe ọkan taara. O dara julọ lati wiwọn ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, apere ni owurọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ji. Ibi-afẹde ni lati wiwọn ipo ti ara ti ara, nitorina yago fun wiwọn lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe. Ero naa lẹhinna lati wa ni awọn ipo kanna ni igba kọọkan, nitorinaa o le ṣe afiwe awọn abajade lati ọjọ kan si ekeji. Nitoribẹẹ, ipenija ni lati fi ipa mu ararẹ lati ṣe awọn idanwo ojoojumọ.

Ohun elo bii Elite HRV le leti pe ki o ṣe idanwo naa: fi igbanu cardio wọ, ṣe ifilọlẹ ohun elo naa, ki o bẹrẹ idanwo naa.

Fun idanwo HRV kọọkan, iwọ yoo gba iye kan ti a pe ni RMSSD (Root Mean Square of Sequential Differences): gbongbo tumọ si onigun mẹrin ti awọn iyatọ ti o tẹle ni oṣuwọn ọkan. Iye yii yoo pinnu ipele iyipada ninu oṣuwọn ọkan rẹ ati pinnu boya awọn lilu jẹ deede tabi pẹlu awọn iyipada pataki.

Nipa wíwo awọn itankalẹ 3 tabi 4 ni igba ọsẹ kan tabi paapaa lojoojumọ fun igba pipẹ, o gba eniyan laaye lati ṣe agbekalẹ profaili kan ati wo awọn ayipada apẹrẹ.

• Ti RMSSD ba kere pupọ ju igbagbogbo lọ, ara wa labẹ aapọn, lẹhinna o nilo lati ronu nipa isinmi.
• Ti RMSSD ba ga ju deede lọ, igbagbogbo o jẹ ami ti rirẹ.

Ibẹrẹ ikẹkọ le waye lẹhin ti RMSSD pada si iye ipin rẹ.

Ipasẹ Mountain Biker pẹlu VFC

VFC jẹ ki o rọrun ati rọrun lati tọpa ẹlẹṣin ni ipo ikẹkọ. Ọna yii yara, ti kii ṣe afomo, kii ṣe ihamọ pupọ ati pese alaye lẹsẹkẹsẹ. Eyi ngbanilaaye biker oke lati mọ profaili wọn ati pe o dara julọ ti ẹru ikẹkọ wọn. Iwọn VFC jẹ deede ati gba awọn iyalẹnu rirẹ laaye lati jẹ asọtẹlẹ. Ọna yii ngbanilaaye lati jẹ adaṣe ati pe a le ṣe itupalẹ awọn ipa ti rere tabi itankalẹ odi ti ikẹkọ tabi awọn ipa oriṣiriṣi lori ara.

Kirẹditi 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller