Bawo ni o ṣe rọrun lati ṣe ayẹwo ni ominira rẹ fun gigun keke oke
Awọn akoonu
Awọn itọkasi pupọ lo wa ti o pinnu fọọmu lọwọlọwọ rẹ.
Wahala, yanilenu ati ounjẹ, didara ati iye akoko ti oorun, irora ara jẹ awọn afihan ti o dara pupọ.
Nipa titẹle ilana ti o rọrun, o rọrun lati wo apẹrẹ rẹ ati itankalẹ. O dabi ounjẹ: ko to lati fi sinu ipa lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde rẹ, o ni lati wọnwọn lati loye ibiti o wa ati mọ ọna ti o ku ti o nilo lati rin irin-ajo lati de ibi-afẹde rẹ.
Ni ọsẹ kọọkan, ṣe akiyesi oṣuwọn ọkan isinmi rẹ ni kete ti o ba ji fun iṣẹju kan, eyiti o fun ọ laaye lati ṣe idajọ amọdaju ti o dara: nọmba kan ti o wa ni isalẹ apapọ deede ni a le kà si ami ti o dara, lakoko ti idakeji tọka si imularada. soro.
Ṣugbọn ninu wiwa fun ikẹkọ MTB to dara julọ, o ṣe pataki lati mọ ipo fọọmu rẹ ati itankalẹ rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati yan awọn ipa-ọna ni ibamu fun igbadun tabi wiwa awọn iṣoro pẹlu imọ kikun ti awọn otitọ.
Lori UtagawaVTT, o jẹ ohun ti o nifẹ lati mọ bi o ṣe le tẹ matrix iṣoro atọka IBP, eyiti yoo gba ọ laaye lati mọ iṣoro GIDI ni ibamu si ipo apẹrẹ rẹ.
O tun jẹ nipa riri aṣeyọri ti iṣe deede, awọn akoko ti a ṣe lati kọja ararẹ, ati rii diẹdiẹ awọn abajade lori ara rẹ.
Ni ipari, o gba ọ laaye lati gba ipo pataki ati gbero awọn iṣẹ iwaju ti o dara julọ ni ibamu pẹlu ibi-afẹde ti o yan.
Bawo ni lati ṣe iṣiro apẹrẹ rẹ?
Awọn ikun amọdaju jẹ ibatan taara si oṣuwọn ọkan ati iwuwo amọdaju.
O gbọdọ mọ bi o ṣe le wọn iwọn ọkan rẹ - lilo atẹle oṣuwọn ọkan tabi pẹlu ọwọ.
Lati ṣe iwọn oṣuwọn ọkan rẹ pẹlu ọwọ:
- Gbe awọn ika meji si ipilẹ atanpako si ọwọ ọwọ, si apa osi ti tendoni ti o ba jẹ ọwọ osi, si ọtun ti ọwọ ọtun.
- Mu titẹ sii tabi gbe awọn ika ọwọ rẹ diẹ sii titi ti o fi rilara pulse kan
- Ka iye awọn lilu ni iṣẹju kan. Iwọn deede ni agbalagba jẹ laarin 50 ati 100 lu fun iṣẹju kan.
Eyi ni diẹ ninu awọn ilana ti o rọrun fun wiwọn apẹrẹ rẹ.
Awọn idanwo diẹ
O le mu awọn wiwọn wọnyi ni ọsẹ kan tabi lojoojumọ ki o tọpa awọn ayipada ninu awọn iye iwọn.
Oṣuwọn ọkan isinmi ati iwọn ọkan ti o pọju
Iwọnyi jẹ awọn atọka ti o rọrun pupọ lati ṣe iṣiro ati fun awotẹlẹ iyara.
Kika oṣuwọn ọkan isinmi rẹ ati titele ilọsiwaju rẹ jẹ ọna ti o dara lati loye ipo rirẹ rẹ.
Lati rii daju awọn wiwọn igbẹkẹle, wọn gbọdọ mu labẹ awọn ipo isinmi kanna: fun apẹẹrẹ, nigbagbogbo lori jiji tabi ṣaaju ki o to lọ si ibusun ati, ti o ba ṣeeṣe, nigbagbogbo ni ọjọ keji lẹhin ọjọ kan laisi iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Iwọn ọkan isinmi kekere jẹ ipo ti o dara nigbagbogbo.
Ti oṣuwọn ọkan rẹ ba yipada pupọ ati pe o rẹwẹsi tabi labẹ ṣiṣe, tẹtisi ara rẹ ki o fa fifalẹ awọn adaṣe rẹ.
Bi fun oṣuwọn ọkan ti o pọju lakoko idaraya (ni igbiyanju ti o pọju, dajudaju), ti o ba sunmọ si iwọn ọkan ti o pọju ti o pọju, o tumọ si pe o wa ni apẹrẹ ti o dara julọ.
Ni apa keji, ti oṣuwọn ọkan rẹ ko ba le pọ si lakoko adaṣe cardio ti o lagbara, o jẹ nitori pe o rẹ ati pe o nilo lati mu ni diẹdiẹ.
Ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọju pipe ni lilo ọna Astrand
FCMa = 226 - ọjọ ori rẹ fun awọn obirin
FCMa = 220 - ọjọ ori rẹ fun awọn ọkunrin.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọdun 45 ati akọ, oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ yoo jẹ awọn lu 175 fun iṣẹju kan.
Ruffier ati Dixon igbeyewo Ilana
Iwọn pulse naa ni awọn ipele mẹta:
Lẹhin REPO (ti o dubulẹ) o kere ju iṣẹju 3, wiwọn pulse alaisan n funni ni iye ni lilu fun iṣẹju kan (P1)
Koko-ọrọ gbọdọ lẹhinna ṣe awọn curls ẹsẹ 30 ni awọn aaya 45 pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro si iwaju rẹ. Lẹhin awọn aaya 45 ti akitiyan, pulse (P2) ti wa ni wiwọn lẹsẹkẹsẹ.
Koko-ọrọ naa tun dubulẹ lẹẹkansi ati deede iṣẹju kan lẹhin ipari ti atunse, a ṣe iwọn pulse (P3);
Atọka Ruffier
iṣiro
Rufier atọka = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Itumọ
- Atọka <0 = très bonne aṣamubadọgba si akitiyan
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10= адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon atọka
iṣiro
Atọka Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Itumọ
- Atọka <0 = tayọ
- 0 to 2 = dara julọ
- 2 to 4 = dara
- 4 to 6 = apapọ
- 6 to 8 = alailagbara
- 8 si 10 = kekere pupọ 10 <index = isọdọtun ti ko dara
Isiro ti aipe àdánù: awọn ọna
Ni gbogbogbo, apẹrẹ tun ni ibamu si iwuwo.
Awọn irinṣẹ pupọ lo wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣiro iwuwo pipe rẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn ọna wọnyi jẹ awọn itọkasi ti o rọrun ati pe o wa ni isunmọ.
Atọka ibi-ara ati iwuwo ilera
BMI, tabi atọka ibi-ara, rọrun pupọ lati ṣe iṣiro lati wa iwuwo ilera.
Diẹ ninu awọn onimọran ijẹẹmu ṣe akiyesi BMI ti 22 lati jẹ iwuwo pipe.
iṣiro
BMI = iwuwo / (giga)²
Itumọ
- Kere ju 18,5 = tinrin
- Lati 18,5 si 25 = Iru ara deede
- 25 to 30 = iwọn apọju
- 30 to 35 = niwọntunwọsi sanra
- 35 si 40 = isanraju pupọ
- Ju 40 = isanraju aarun
Ilana Kreff
Bojumu àdánù = (iga-100 + ori / 10) x 0,9.
Broca ká agbekalẹ
Iwọn to dara ni kg = giga ni cm - 100
shortcomings
Bi a ṣe le rii pẹlu awọn ọna oriṣiriṣi, fun apẹrẹ tabi fun iwuwo apẹrẹ, awọn abajade yatọ fun ohun kanna.
Nitootọ, o ṣoro pupọ lati funni ni itumọ pipe si nkan ti o wa ni ero-ara pupọ ti o ni ipa lori iru ẹda alãye bi eniyan.
Maṣe ranti pe awọn ọna wọnyi n pese imọran akọkọ ti ipo amọdaju, nitori ko si ọkan ninu awọn iṣiro wọnyi ti o ṣe akiyesi akopọ ara kan pato tabi ọrọ-ọrọ ti koko-ọrọ (sedentary, hyper-elere…).
Fọọmu: ọrọ kan ti rilara ju gbogbo lọ
Fọọmu jẹ, akọkọ, ọrọ kan ti bi eniyan ṣe rilara. O jẹ ẹni kọọkan fun eniyan kọọkan ati da lori irisi tirẹ.
Bakanna, lakoko igbesi aye, imọran ti apẹrẹ pipe tabi iwuwo le yipada ni pataki.
Nitorina, apẹrẹ yẹ ki o jẹ ọkan ti o jẹ ki o ni itara ninu ara rẹ ati pe o jẹ ki o ṣe awọn iṣẹ ti o yan lati ṣe itẹwọgba ara rẹ tabi ṣe aṣeyọri awọn afojusun rẹ.
