Bii o ṣe le dara julọ ati jiya gigun gigun keke ti o kere ju lakoko gigun

Bii o ṣe le jiya diẹ lori awọn oke lori awọn keke keke: eyi ni ibeere ti ọpọlọpọ awọn ẹlẹṣin oke nla beere lọwọ ara wọn. Boya nitori wọn fẹ lati mu iwọn igbadun wọn pọ si lakoko irin-ajo, tabi nitori wọn nilo iṣẹ ṣiṣe lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde kan pato, gẹgẹbi ije tabi igbogun ti.

A yoo rii ohun ti ẹrọ ti n wa sinu ere nigbati biker oke kan ba sunmọ oke kan, ṣe iyatọ awọn oriṣiriṣi awọn oke gigun, ati lẹhinna pinnu kini awọn adaṣe nilo lati ṣe lati ni ilọsiwaju.

Ilana: kini ipa ti gigun keke oke

Fisiksi kekere kan, kii ṣe pupọ, Mo ṣe ileri.

Fisiksi alakọbẹrẹ ti a nkọ ni ile-iwe giga ṣe iranlọwọ fun wa lati wa awọn aaye pataki fun gigun keke gigun diẹ sii daradara siwaju sii.

Ipin agbara-si-iwuwo ti ẹlẹṣin ni ifosiwewe pataki ni bi o ṣe yara gùn ún.

Lati oju wiwo ẹrọ, ọpọlọpọ awọn ipa ṣe idiwọ gbigbe ti kẹkẹ-kẹkẹ naa.

Awọn ipa gbigbe nipo:

• Walẹ: Nigbati o ba n gun oke, agbara inaro yii fa fifalẹ ẹlẹṣin. O jẹ agbara ti o lagbara julọ kọju ijakadi oke.
• Agbofinro: Eyi ni atako ti o jọra si ite, ṣugbọn ipa rẹ ko nifẹ pupọ fun iyoku ikẹkọọ wa.
• Aerodynamic fa: ti o ni ibatan si iyara ti irin-ajo, agbara yii yoo dinku ni pataki lori igoke bi iyara ti dinku.

Akiyesi: Agbara miiran wa, idena ilẹ. O jẹ papẹndikula si ilẹ ati pe a lo si awọn aaye olubasọrọ ilẹ, eyiti o jẹ awọn kẹkẹ ti ATV kan.

Ṣugbọn agbara pataki kan wa ti a gbiyanju lati bori nigba ti ngun: walẹ. Agbara = ibi x isare = ọpọ x walẹ

Akiyesi. Iwọn keke rẹ ati ohun gbogbo wa ninu iwuwo lapapọ, nitorinaa o nira diẹ sii lati gun lori keke 20 kg ju lori keke oke 15 kg.

Bí a ṣe ń gun òkè kan, ohun tó wà nínú agbára òòfà ń gbìyànjú láti fà wá sẹ́yìn sórí òkè náà. Laisi lilọ sinu awọn alaye ti geometry, awọn steeper awọn ite, awọn diẹ awọn gravitational paati fa wa si isalẹ ati awọn diẹ agbara ẹsẹ wa ni lati waye lati bori rẹ.

Awọn ipa ija kekere wa laarin awọn taya ati ilẹ, ti a npe ni resistance sẹsẹ, ati tun ni awọn ibi ti kẹkẹ kẹkẹ ti kẹkẹ, ṣugbọn iwọnyi kere pupọ ni akawe si agbara walẹ. Nigbati awọn ite ti awọn oke di odo, a wa lori pẹlẹbẹ ẹgbẹ, ko si si ẹya ara ti walẹ ti wa ni gbiyanju lati da wa pada.

Lori dada alapin, o pupọ julọ Ijakadi pẹlu resistance afẹfẹ, eyiti o ṣẹlẹ nipasẹ iṣipopada tirẹ, ati pe iyara rẹ ga, yoo ni agbara si resistance afẹfẹ.

Niwọn igba ti gigun ba waye ni iyara kekere kuku, resistance afẹfẹ jẹ aifiyesi. Nitorinaa, lori ilẹ ti o ni ipele, agbara ẹlẹṣin ni ipin ipinnu, kii ṣe iwuwo rẹ. Ẹlẹṣin ti o ni okun sii yoo yara ni ipele ti ilẹ, paapaa ti o ba wuwo.

Lati lọ (pupọ) siwaju, lọ si VéloMath

Nitorinaa, lati gbe ni imunadoko si oke, o gbọdọ:

• gbajugbaja
• Gba

Yatọ si orisi ti ascents

Lati gun awọn oke-nla, awọn oriṣi mẹta gbọdọ jẹ iyatọ:

Long etikun

O gba ifarada. Iwọ yoo nilo lati mu iyara rẹ badọgba, kii ṣe fo sinu idagbasoke ti o rọrun julọ lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn gba ilu deede ni iyara to pe. Lati ṣe eyi, nigbagbogbo wo o kere ju mita meji ni iwaju rẹ lati ṣe idanimọ awọn idiwọ ati atunṣe itọpa. Fun agbara diẹ sii, joko lori imu ti gàárì, ki o si wa ninu sabbard lati ṣetọju itọpa ti o tọ, pẹlu awọn apa rẹ ti tẹ sinu ati awọn ejika si isalẹ. Ti awọn ẹsẹ rẹ ba wuwo ju, yipada si iduro ijó kan.

Awọn oke giga

Iwọnyi jẹ awọn oke pẹlu ipin diẹ sii ju 20%.

Yago fun onijo lonakona, eyi le ja si isonu ti mimu.

Joko jinna si gàárì bi o ti ṣee ṣe (imu gàárì) ki o si kọlu keke (imú yio) pẹlu awọn igbonwo rẹ ti tẹ si isalẹ. Fi ohun elo kekere kan sii ki o tẹle ipa-ọna ẹlẹsẹ deede rẹ. Jeki keke rẹ ni akojọpọ daradara ki o si sọ torso rẹ silẹ bi itọsi ti di giga.

Ti eyi ba jade lati nira pupọ ni imọ-ẹrọ, gbiyanju lati koju bọọlu pẹlu awọn buttocks dide diẹ, gẹgẹ bi ọran pẹlu awọn iha gigun.

Maṣe wa ni ara kan pẹlu keke oke rẹ (fi silẹ ni ọfẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ) lati tọju awọn kẹkẹ mejeeji ni gbogbo igba.

Awọn imudojuiwọn imọ-ẹrọ

Nibi, ni afikun si ipin ogorun, ọrọ-ọrọ jẹ idiju nipasẹ ipo ti ilẹ-aye. Iru gigun yii lọ nipasẹ ibi-ilẹ buburu pẹlu awọn apata, awọn idiwọ, awọn igbesẹ, awọn gbongbo. Pakà jẹ idakeji gangan ti dan. Ipenija naa ni lati tọju itọpa ati dimu to lati kọja.

Ni iru gigun yii, iyara nigbakan yipada, ati pe o nilo lati ni ibamu si ilẹ, wa jia ti o tọ, iyara to tọ ati imudani ti o tọ, lakoko ti o n ṣetọju iwọntunwọnsi lori keke oke: irin-ajo pedal yẹ ki o jẹ didan, golifu. mu ki o rọrun lati bori awọn idiwọ, nitori ko le jẹ ọrọ nipa gbigbe nipasẹ agbara.

• ireti ni koko
• awọn kọja gbọdọ wa ni ṣe lai sokale lori ilẹ
• wiwakọ ni ibi ti o mọ julọ ti o ṣee ṣe fi agbara pamọ ati ṣetọju isunmọ

Lati bori idiwo naa:

• ma da pedaling duro
• lighten ni iwaju kẹkẹ nigba ti Líla, ntẹriba tẹlẹ lọ pada
• nigbati kẹkẹ ba ti kọja, pada si ipo deede ki o tẹsiwaju pedaling lati gbe kẹkẹ ẹhin (iranlọwọ nipa yiyipada iwuwo si iwaju)

Ijo miiran ati ijoko ti o da lori giga ti ite, gbigba keke oke lati gbe larọwọto laarin awọn ẹsẹ rẹ (ma ṣe ṣe ara kan pẹlu keke).

Bawo ni lati ni ilọsiwaju?

Nigbati o ba n gun oke, cadence yoo kere ju lori ipele ipele kan. Lilo gbigba ti o tobi ju lakoko ti o tọju cadence rẹ ni ibamu pẹlu ipo rẹ le gba ọ laaye lati gun yiyara. Lati ṣe eyi, o nilo lati sise lori explosiveness. Iwọn ọkan ati agbara atẹgun tun jẹ pataki diẹ sii, nitorinaa o ni lati jẹ ki ara rẹ lo si iru aapọn yii nipa ṣiṣẹ ni kikankikan nla nipasẹ ifarada ti o pọ si.

Lati ni ilọsiwaju ni awọn oke-nla, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe kan lati le kọ iṣan ati ki o munadoko lori akoko.

Awọn aaye pataki mẹta wa lati ṣiṣẹ:

ìfaradà

Ifarada ni ibamu si agbara lati koju iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati ti opolo ati ijiya. Awọn onimọ-jinlẹ sọrọ nipa agbara lati ṣetọju awọn akitiyan ni kikankikan ti o kere ju tabi dogba si 65% ti VO2 max, tabi iwọn ti o pọju ti atẹgun, niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. A le ṣalaye ifarada ni irọrun diẹ sii nipa sisọ pe o jẹ agbara lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ni iwọntunwọnsi tabi iyara ti o tọ ati fun akoko pipẹ ti iṣẹtọ laisi idinku eyikeyi ninu iṣẹ.

Lati le rin irin-ajo jinna ati gigun, o jẹ dandan lati ni awọn ifiṣura ti o to ati agbara lati lo awọn ifiṣura wọnyi ni imunadoko. O jẹ nipa iṣẹ aerobic. Ikẹkọ ifarada ni a ṣe ni oṣuwọn ọkan laarin 60% ati 80% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju. Bibẹẹkọ, gẹgẹbi ofin gbogbogbo fun gbogbo awọn iru ikẹkọ ifarada ipilẹ, oṣuwọn ọkan ṣọwọn ju awọn lu 150 fun iṣẹju kan. Iṣe kii ṣe ibi-afẹde gaan, nitorinaa o nilo lati gun gigun, ijinna n pọ si ati ni anfani lati farada atunwi ti awọn gigun kukuru ati arẹwẹsi.

O gbọdọ “rẹwẹsi” to lati mu agbara aerobic rẹ dara si. Ẹnikẹni ti o wa lori keke le rin irin-ajo awọn ijinna pupọ ni iyara iwọntunwọnsi.

Nitorinaa gigun awọn wakati pipẹ lati mu ifarada rẹ pọ si!

Rin gigun ni igbagbogbo yoo gba ọ laaye lati:

• je ki awọn lilo ti sanra ni ẹtọ bi ohun agbara orisun
• mu awọn ile itaja glycogen rẹ pọ si, paapaa ninu awọn iṣan rẹ.
• irin rẹ isan fun awọn idiwọn ti pedaling.
• kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣakoso daradara rirẹ aarin (iwuri, ifọkansi, ati bẹbẹ lọ).
• ṣe atunṣe iwọn otutu ara diẹ sii ni deede

A Diẹ Italolobo fun Jijẹ ìfaradà

• Yan reamer “kere ju” ni igbagbogbo bi o ti ṣee: yikaka dara ju fifa awọn jia nla lọ.
• Cadence jẹ ifosiwewe ipinnu: ni 80 rpm pẹlu ẹwọn kekere kan, o ko le ṣe iṣẹ kanna bi pẹlu cadence ti o jọra pẹlu ẹwọn nla kan.
• Yago fun isubu nla, awọn ẹya ẹlẹgẹ pupọ ati gbogbo awọn iṣoro gigun keke oke ti o nilo agbara ibẹjadi, ṣiṣẹ lori oṣuwọn ọkan rẹ ni ibamu si ọjọ-ori rẹ: 60% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju.

Ni afikun si gigun kẹkẹ, jogging, odo, ati awọn keke idaraya jẹ awọn ere idaraya ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ifarada rẹ dara sii.

Agbara ibẹjadi - agbara

Lati ṣiṣẹ nikan lori agbara ibẹjadi, o ṣe pataki lati ṣe awọn igbiyanju kukuru (kere ju awọn aaya 6) ati ṣetọju igbapada gigun laarin iyara kọọkan (> 4 iṣẹju).

Eyi ni diẹ ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ti a daba:

Cadence

Ṣe adaṣe kan laarin 1:30 ati 2:30 ninu eyiti o ṣe adaṣe pedal cadence lori ipele tabi ilẹ oke.

Pedal 60 rpm fun awọn iṣẹju 5 pẹlu jia ti o tobi to lati ṣiṣẹ awọn iṣan, lẹhinna sinmi lori idagbasoke irọrun lati de 120 rpm fun awọn iṣẹju 5 (ṣugbọn ko si lilọ).

Tun ọna yii ṣe ni igba mẹta ni ọna kan ki o tun ṣe awọn iṣẹju 3 lẹhin imularada.

Sprint ejo

1:30 irin ajo pẹlu:

• 15 min igbona
• igba miiran 12:
• 1 sprint 6 iṣẹju-aaya
• 5 min imularada
• pada si tunu

2:15 irin ajo pẹlu:

• 15 min igbona
• Awọn eto 2 miiran ti awọn akoko 6 (ṣeto kan fun wakati kan, ifarada gigun akoko to ku):
• 1 sprint 6 iṣẹju-aaya
• 4 min imularada]
• pada si tunu

Lakoko adaṣe yii, o jẹ ohun ti o nifẹ pupọ lati yatọ si iru ti ṣẹṣẹ, yiyipada jia (rọ, pipe tabi nla), iru ibẹrẹ (duro tabi bẹrẹ) ati ipo (bii onijo tabi gbigbe joko ni gbogbo igba sprint). ...

Gun Sprints ati Tọ ṣẹṣẹ Ọkọọkan

Ni afikun si ṣiṣẹ lori ibẹjadi, o le kọ ara rẹ lati ṣe iṣẹ anaerobic, eyiti yoo ṣe agbejade lactic acid. Fun eyi, awọn sprints gigun tabi imularada pipe laarin awọn kukuru kukuru yẹ ki o fẹ.

1:30 irin ajo pẹlu:

• 20 min igbona
• Yiyan awọn eto 3 ti awọn akoko 5 pẹlu imularada iṣẹju 15 laarin awọn meji.
• 1 Sprint pípẹ 6 aaya
• 1 min imularada
• pada si tunu

1:30 irin ajo pẹlu:

• 20 min igbona
• Omiiran igba 6:
• 1 Sprint pípẹ 30 aaya
• Imularada lati iṣẹju 5 si 10
• pada si tunu

Ati laisi gigun keke oke?

Ti o ko ba ni iwọle si keke, o tun le kọ agbara rẹ pẹlu adaṣe ni ile.

Le squat fo

Ni ipo ti o tẹ (orokun ni awọn iwọn 90), o titari si oke bi o ti ṣee ṣe (awọn ọwọ lori ibadi).

O le tun yi ronu ni igba pupọ ni ọna kan (5 si 10 igba).

Le ju fo:

Lọ lati ibi giga kan lẹhinna agbesoke taara kuro ni ilẹ fun titari inaro ti o pọju.

Iyipo yii jẹ iṣan diẹ sii ati pe ko ṣe iṣeduro fun lilo nigbati o ba sunmọ ibi-afẹde kan.

Bi pẹlu squat fo, o le tun fifo ni igba pupọ ni ọna kan (5 si 10 igba).

O tun le squat, fo okun, tabi yarayara gun awọn pẹtẹẹsì.

Iwuwo

Boya ọkan ninu awọn aaye akọkọ. o yẹ ki o wa iwuwo ilera rẹ ki o gbiyanju lati fi awọn afikun poun wọnyẹn. Wo nkan yii

Ati ki o maṣe gbagbe, fẹẹrẹ ti o jẹ, yiyara ti o lọ, diẹ sii ni idunnu yoo jẹ!

ipari

Nipa ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi, iwọ yoo ṣiṣẹ daradara ni awọn oke gigun rẹ ati pe yoo gbadun gigun keke oke ni ilẹ oke. Ranti nigbagbogbo nipa idunnu ati ṣeto ibi-afẹde kan!

Fun ero adaṣe kan, ṣayẹwo oju opo wẹẹbu Gigun kẹkẹ VO2.