Ṣatunṣe keke keke rẹ ti o tọ lati yago fun irora orokun
Awọn akoonu
Gigun gigun keke gigun, bii gigun kẹkẹ ni gbogbogbo, jẹ gbogbo ere idaraya “asọ” fun egungun ti a fiwe si awọn iṣẹ ita gbangba miiran nitori pe olubasọrọ pẹlu ilẹ ni a ṣe nipasẹ ohun elo ti o ṣe aiṣedeede lati fa eyikeyi ipa ti o pọju: Taya, awọn kẹkẹ , orita, awọn apanirun mọnamọna. mọnamọna absorber, fireemu ...
Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe nigbagbogbo lati rii pe pẹlu adaṣe, awọn ipalara waye ni awọn isẹpo kan: awọn ejika, ọwọ-ọwọ, awọn ekun, ati bẹbẹ lọ.
Awọn irora wọnyi maa n fa nipasẹ iduro ti ko tọ tabi ilana ti ko tọ.
Ṣe o gun kẹkẹ ati nigba miiran orokun rẹ dun nigbati o ba jẹ ẹlẹsẹ?
Orokun jẹ isẹpo ti o so ẹsẹ pọ si ibadi. O pẹlu awọn egungun mẹta, abo, tibia ati patella, nipasẹ awọn isẹpo mẹta, isẹpo patellofemoral ati isẹpo meji abo abo tibial.
Kerekere jẹ àsopọ rirọ tinrin. O ṣe aabo fun egungun ati ṣe idaniloju iṣipopada didan ti orokun. Iṣe rẹ ni lati jẹ ki awọn oju-ọpo apapọ lati rọra rọra si ara wọn. Orokun ni awọn oriṣi meji ti kerekere ara: kerekere fibrous (meniscus) ati kerekere hyaline. Kerekere wọ jade ko nikan lori awọn ọdun, sugbon tun da lori awọn oniwe-lilo.
Lati ṣe awọn iṣẹ rẹ, orokun ni ẹya ti gbigbe pẹlu awọn aake mẹta ti yiyi:
- ifaagun-ilọsiwaju,
- Ifisilẹ-gbigbe,
- ti abẹnu-ita yiyi.
Fi fun geometry incongruent ti awọn egungun (eyiti ko ni ibamu daradara papọ), iduroṣinṣin ti orokun ni awọn agbeka mẹta wọnyi da lori iṣẹ ṣiṣe to dara ti awọn ẹya ti o wa ni ayika rẹ, gẹgẹbi awọn iṣan, awọn ligaments ati awọn awọ asọ.
Awọn iṣan ṣiṣẹ lati duro ati gbe isẹpo. Awọn quadriceps jẹ awọn iṣan ti o wa ni iwaju itan ati pe o jẹ iduro fun itẹsiwaju orokun, lakoko ti awọn iṣan ara jẹ awọn iṣan ti o wa ni ẹhin itan ti o jẹ iduro fun ikunkun orokun. Awọn iṣan ti wa ni asopọ si awọn egungun nipasẹ awọn tendoni. Awọn ẹya wọnyi lagbara, ṣugbọn pẹlu awọn agbeka atunwi, wọn ni itara si ipalara.
Awọn titobi ati awọn gbigbe ti isẹpo orokun:
- Itẹsiwaju ẹsẹ ni itan: 0 ° (gbogbo 5 ° kanna ti isọdọtun ti ẹkọ iṣe-ara)
- Iyipada ibadi: 160 °
- Yiyi ita ti ẹsẹ isalẹ ni itan (irọra ni awọn ẽkun): 30-40 °
- Yiyi inu ti ẹsẹ ni itan (ti tẹ ni awọn ẽkun): 20-30 °
Gẹ́gẹ́ bí a ti rí i, ìkúnlẹ̀ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbòkègbodò. Nitorinaa, o ni anfani lati sanpada fun iṣipopada ti iduro ni ibomiiran ninu ara.
Ti o ba ni iriri irora orokun nigbagbogbo nigbati o ba n ṣe ẹsẹ, lẹhinna o nilo lati wo iduro gigun keke rẹ lapapọ, kii ṣe ohun ti o kan awọn isẹpo rẹ taara.
Pedaling kere si ipalara fun isẹpo ju ririn lọ:
Ni ọna kan, titẹ awọn pedals lakoko ti o joko yọkuro aropin adayeba nla kan: titọju iwuwo rẹ lori awọn ẽkun rẹ.
Ni apa keji, eyi ni a ṣe lori ipo ti o wa titi, nitorina iwọn ominira ti a lo fun apapọ yii jẹ apẹrẹ ti imọ-jinlẹ.
Sibẹsibẹ, iṣipopada naa jẹ atunṣe ati pe o le fa ipalara (eyini ni, titẹ tabi igbiyanju ti ko yẹ ki o waye nipa ti ara) tabi paapaa ipalara ti ipo naa ko ba tọ.
Bii o ṣe le rii iduro pipe lati yago fun irora orokun?
Ara wa jẹ akojọpọ awọn ibaraẹnisọrọ: gbogbo awọn iṣan ati awọn egungun ti egungun wa ni asopọ si ara wa.
Ṣiṣe awọn atunṣe kekere diẹ ti awọn inches diẹ le ṣe iyatọ nla nigbakan si awọn isẹpo rẹ. Nitorinaa, bọtini lati ṣaṣeyọri awọn ipo pipe fun Ọ ni lati ṣiṣẹ ni diėdiė, laiyara ati sũru!
Eyi jẹ iru si ipa labalaba ni imọran rudurudu: fifẹ ti apakan labalaba ni Okun Pasifiki le fa iji lile ni apa keji ti aye.
Bọtini: ṣeto, ṣayẹwo, ṣeto, ṣayẹwo, ṣeto, ṣayẹwo, bbl
Ṣatunṣe keke naa ni deede
O han gbangba pe eniyan kọọkan ni ẹda ti ara wọn, ati nitori naa awọn iṣeduro fun yiyi yẹ ki o ṣe deede si morphology rẹ ati awọn ikunsinu rẹ.
Ero : Gigun keke oke rẹ, igbadun ati laisi ipalara awọn ẽkun rẹ!
O jẹ gbogbo nipa adehun, ati pe a le sọ lẹsẹkẹsẹ: ko si ipo ti o dara julọ.
Sibẹsibẹ, awọn ibi-afẹde mẹta gbọdọ pade:
- agbara
- Itunu
- Idilọwọ ipalara
Da lori iṣe ti ọkọọkan wọn, awọn ibeere kan yoo jẹ diẹ sii ni ibeere ju awọn miiran lọ. Fun apẹẹrẹ, olusare-orilẹ-ede kan yoo wa agbara, ati pe ẹlẹṣin ni awọn ọjọ Sunday yoo wa itunu.
Ni ibere wo ni o yẹ ki o ṣe awọn atunṣe?
Eyi ni ọna ti a daba:
1. Giga ti sẹẹli
Giga gàárì ti ko yẹ jẹ ifosiwewe nọmba kan ninu irora orokun. Nitorinaa, ọpọlọpọ irora orokun ni a le yọkuro nirọrun nipa ṣiṣatunṣe giga ti gàárì.
Ni ọpọlọpọ igba, iṣoro naa jẹ idi nipasẹ gàárì ti o kere ju, ninu eyiti irora ti wa ni iwaju ti orokun.
Ti gàárì ba ga ju, irora jẹ diẹ sii ni ẹhin orokun.
Eyi ni awọn imọran diẹ lati wa boya giga gàárì rẹ baamu:
Nítorí náà, lọ sórí kẹ̀kẹ́ òkè ńlá rẹ bí ẹni pé o ń ṣe ẹlẹ́sẹ̀ nígbà tí o jókòó nínú gàárì, àti pẹ̀lú àwọn èèkàn tí ó dúró ṣinṣin:
Nigbati igigirisẹ ba wa lori awọn atẹsẹ ẹsẹ, ẹsẹ yẹ ki o sunmọ taara.
Lẹhinna, nigbati o ba gbe ẹsẹ iwaju ẹsẹ si ẹsẹ (lo awọn atẹsẹ laisi awọn dimole, ti o ba jẹ eyikeyi), orokun rẹ yẹ ki o tẹ diẹ sii (25 ° si 35 °).
Ṣe gigun kan ki o gbẹkẹle awọn ikunsinu rẹ lati rii daju pe o ni itunu.
Nigbati o ba ṣe atunṣe to pe, samisi giga ki o rọrun lati wa (ti o ba nilo lati yọ kuro tabi isalẹ gàárì), tabi wiwọn gigun ti tube ijoko ti o han (eyi jẹ aṣoju ti iṣan ni cm) ati fi idiwon.
2. Gàárì, pada
Ìrora orokun le tun waye lati inu keke ti o tobi ju (gun). Eleyi tumo si wipe boya awọn buttocks ni o wa ju jina pada, tabi awọn hanger ti wa ni ju tesiwaju.
Nitorinaa, ṣaaju ṣiṣere ni akukọ, o jẹ dandan lati ṣere lori ipadasẹhin ti gàárì, ati lori igun ti idagẹrẹ ti yio.
Lati jẹ daradara ati itunu bi o ti ṣee, tọju awọn ẽkun rẹ loke aarin keke rẹ ti yiyi (awọn).
Ti gàárì rẹ ba jinna pupọ, ẹwọn ẹhin (hamstrings ati glutes) jẹ wahala pupọ, o ni ewu sisọ awọn igigirisẹ rẹ silẹ pupọ ati irora ninu awọn ẽkun ati awọn ọmọ malu.
Ọgba gàárì siwaju siwaju yoo fi wahala pupọ si awọn quads ati fi agbara mu ọ lati titari pupọ si awọn ika ẹsẹ rẹ, eyiti o tun fa irora.
Gàárì kẹ̀kẹ́ tí a ti ṣàtúnṣe dáradára jẹ́ kí ìdààmú tó wà lórí àwọn iṣan oríṣiríṣi máa ń dáàbò bò ó.
Eyi ni ala-ilẹ kan fun iṣayẹwo ipadasẹhin gàárì:
- Joko lori kẹkẹ ẹlẹṣin oke rẹ bi o ṣe ṣe deede nigbati o ba jade lọ, pẹlu awọn pedal alapin.
- Gbe laini plumb kan sori condyle ti inu ti femur ki o si gbe ẹsẹ rẹ si efatelese (pẹlu awọn bata ti o nlo nigbagbogbo, fi awọn cleats sii ti o ba ni wọn).
- Laini plumb gbọdọ de ipele ti ẹsẹ ẹsẹ.
Ti gàárì rẹ ba ti gbooro sii ni kikun ati pe ko to, o le fẹ paarọ ijoko ijoko pẹlu awoṣe pẹlu ipadasẹhin diẹ sii.
3. Cab ipo: tẹ / yio ipari tabi RUDDER geometry.
Ṣọra, awọn iyipada si takisi yoo ni ipa lori giga ijoko ati aiṣedeede (ati ni idakeji). Nitorinaa ṣayẹwo awọn aaye ti tẹlẹ ni akoko isinmi rẹ.
Atunṣe ti yio da pupọ lori iru gigun rẹ: lori ilẹ ti o ni inira diẹ sii irin-ajo siwaju, walẹ tabi enduro diẹ sii taara.
Iṣatunṣe stem ati imudani jẹ itan miiran nipa ibatan laarin itunu ati ṣiṣe. Bi o ṣe jẹ diẹ sii, itunu diẹ sii… ṣugbọn o tun kere si daradara. Ni idakeji, ipo ti o tẹriba pupọ jẹ ibeere diẹ sii lori awọn iṣan, ṣugbọn gbigbe agbara si awọn pedals daradara siwaju sii.
Ṣiṣatunṣe ọpa naa ni ipa nla lori ipo ti pelvis, eyiti o ni ipa lori ẹhin ati awọn ẽkun.
Ni aaye yii, aṣiṣe ti o wọpọ julọ ni igi ti o gun ju.
Iwọn rẹ yẹ ki o pin 50% ni gàárì, ati 50% ni awọn apa. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o ni iwuwo diẹ sii lori awọn ẹhin rẹ ju awọn apa rẹ lọ. Ti kii ba ṣe bẹ, fa igi naa kuru ati o ṣee ṣe lati dinku idagẹrẹ.
Imọran pataki miiran ni fifun awọn igunpa rẹ. Wọn ko yẹ ki o ṣoro, ni ilodi si, wọn yẹ ki o ni igun ti o tẹ ati ki o wa ni rọ lati le koju awọn bumps kekere nigba ti nrin.
Bushings le ti wa ni afikun lati mu awọn yio yio iga.
Ti o ba fẹ ṣatunṣe gigun, iwọ yoo nilo lati ra ẹsẹ to gun tabi kukuru.
4. Titi gàárì,
Ti o ba ni itara lati isokuso ninu gàárì, tabi ti o ko ba joko daradara, iwọ yoo ni lati sanpada fun eyi pẹlu awọn agbeka parasitic ti o le ni ipa awọn ẽkun rẹ.
gàárì, yẹ ki o wa ni petele tabi die-die tilted siwaju (0 ° si 3 °) lati ran lọwọ titẹ lori awọn perineum (eyi ti o le jẹ irora ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin) ati fun awọn ti o tọ ibadi ipo.
Awọn ohun elo foonuiyara wa ti o ṣiṣẹ bi awọn inclinometers ti o ba fẹ lati ṣe itanran-tune tit ti gàárì, gẹgẹ bi clinometer tabi ṣatunṣe gàárì,.
Ti o ba nlo inclinometer, mö keke rẹ ni akọkọ!
Tun ṣe akiyesi sag idadoro lori awọn kẹkẹ oke nla ti daduro ni kikun.
O tun le gbekele awọn imọ-ara rẹ ki o ṣe idanwo naa: pedal lori ipele ipele kan laisi idaduro kẹkẹ idari. O ko ni lati duro dada ni gàárì, tabi rọra siwaju tabi sẹhin.
5. Awọn ipo ti awọn ẹsẹ lori awọn pedals.
Pẹlu alapin pedals
Awọn ẹsẹ le wa ni ipo larọwọto ni ifẹ ati pe o yẹ ki o wa ni adayeba, ipo itunu.
Bibẹẹkọ, ti awọn ẽkun rẹ ba farapa, ṣayẹwo iṣalaye ti awọn ẹsẹ rẹ lakoko ti o n gbe ẹsẹ.
Awọn ẹsẹ ti wa ni titan si inu: gbe wọn sori ipo ki o wo bi o ṣe ri.
Ti, ni ilodi si, wọn ti wa tẹlẹ ninu ipo: gbiyanju lati yi wọn pada pupọ diẹ si ita.
Fun awọn ẹsẹ si ita: idanwo nipa gbigbe awọn ẹsẹ si laini to tọ. Ati ki o wo bi o ṣe ri!
Niwọn igba ti awọn ẹsẹ ti gbogbo eniyan yatọ, o wa si ọ lati pinnu iru ipo wo ni itunu fun ọ.
Ṣe ipinnu ipo wo ni ibadi rẹ jẹ iduroṣinṣin julọ ninu ati ninu eyiti o lero ti o dara, nitori yiyipada iṣalaye ẹsẹ rẹ ko yẹ ki o jẹ ki ibadi rẹ jẹ ki ibadi rẹ yipada lakoko ti o npa.
Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o pedal pẹlu iwaju ẹsẹ rẹ lori awọn pedals.
Awọn ẹlẹsẹ aifọwọyi
Lati loye ipo ti o tọ ti awọn ẹgún, ṣe akiyesi bi o ṣe n rin.
Kàkà bẹ́ẹ̀, ṣé àwọn ẹsẹ̀ náà yí padà síta tàbí ní axially?
Lilo awọn ẹsẹ ẹsẹ laisi awọn dimole yoo jẹ ki ẹsẹ yi pada si inu tabi diẹ sii si ita, eyiti o ma fa ẹsẹ lati yi pada. Eyi yoo ni ipa taara lori biomechanics ti orokun.
Ti o ba ni iriri irora, ṣayẹwo iṣalaye ti awọn wedges lati ṣe idanwo awọn ipo ẹsẹ miiran.
Ranti pe iyipada diẹ ti awọn iwọn diẹ le ṣe iyatọ nla ni ipo awọn ẽkun rẹ.
Ṣe idanwo ati gigun diẹdiẹ lati ni rilara iyatọ naa.
Lori awọn keke keke oke, awọn pedals ti ko ni agekuru le ṣe atunṣe si awọn ipo igun oriṣiriṣi, eyiti a ṣe iṣeduro fun iwọntunwọnsi lori keke.
6. Ipari ibẹrẹ
Awọn ipari ti awọn cranks yoo ni ipa lori ipo ti awọn ẹsẹ rẹ lori keke ati nitorina awọn ẽkun rẹ. Idanwo awọn titobi pupọ jẹ ifosiwewe ni itunu ati gbigbe agbara.
Ṣe awọn ẽkun rẹ tun farapa bi?
Gbé ìtúpalẹ̀ ìpìlẹ̀ yẹ̀wò.
O le sọrọ si awọn akosemose (bii Specialized Ara Geometry) tabi ni ile nipa lilo ohun elo foonuiyara bi Sizemybike tabi Bike Fit.
Pile Poil's PC app, lakoko ti o ti pẹ diẹ, ṣe iṣẹ naa daradara ti o ba ni Excel.
