Ṣe abojuto awọn psoas ati awọn iṣan iliac lati gùn awọn keke oke-nla daradara siwaju sii
Awọn akoonu
Nigbati gigun keke oke ati gigun kẹkẹ ni gbogbogbo, a lo awọn iṣan ti awọn opin isalẹ. Awọn iṣan itan rẹ gba ọ laaye lati ṣe yiyi orokun yiyi ati awọn agbeka itẹsiwaju bi o ṣe n ṣe efatelese. Awọn olokiki julọ ni awọn quadriceps ati awọn okun. Nítorí náà, a sábà máa ń ronú nípa bíbójú tó wọn nígbà tí a bá gun kẹ̀kẹ́ wa.
Isan miiran wa ti a lo pupọ fun pedaling: iṣan psoas-iliac. A ni ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin.
Gẹgẹbi orukọ ti ṣe imọran, iṣan psoas jẹ awọn ori meji: psoas ati iliac.
Ni ipilẹ, eyi ni apakan lumbar ti a lo fun pedaling. Awọn iṣan psoas jẹ ori gigun ti o ni wiwa awọn ara ti o ti kọja ati lumbar vertebral. O lọ si isalẹ ki o jade o si kọja lẹhin pubic ramus. O pari lori trochanter ti o kere ju ti femur, iyẹn ni, ni apakan inu rẹ.
Ori iliac jẹ fan-bi. O ti wa ni fi sii lori gbogbo inu ti iliac crest. Awọn okun iṣan sọkalẹ ki o si dapọ pọ lati fopin si ni trochanter ti o kere julọ.
Ori kekere psoas le jẹ apakan ti iṣan psoas iliac, ṣugbọn o jẹ riru, afipamo pe kii ṣe gbogbo eniyan ni o ni. O ti fi sii ni iwaju ti ara ti 1st lumbar vertebra, lọ si isalẹ ki o pari ni ẹka pubic. Ipa rẹ ni lati rọ torso siwaju, gẹgẹbi ori psoas, ṣugbọn iṣẹ rẹ jẹ diẹ sii ni opin.
Awọn psoas ọtun ati osi (a kan le pe wọn psoas) jẹ awọn ti o ṣiṣẹ julọ nigbati o ba rọ awọn ibadi ni torso.
Nigbati o ba n ṣe gigun kẹkẹ lile (gigun kẹkẹ oke, gigun keke opopona, ati bẹbẹ lọ), Wọn wa ni ibeere giga.
Awọn iṣan wọnyi ni abuda miiran: wọn jẹ iṣọn-ara ti o ga, eyiti o jẹ ki wọn dẹkun egbin Organic (ti a npe ni majele) ti o tan kaakiri ninu ẹjẹ. Awọn psoas tun gbejade ọrọ ti ko ni ifamọra “iṣan ijekuje”. Nigbati wọn ba wa labẹ aapọn nla, ọpọlọpọ ẹjẹ n kaakiri nipasẹ wọn, ati pe awọn majele le wa ni ipamọ paapaa diẹ sii. Ti iṣan psoas ti wa ni irọra diẹ ati pe o ni awọn majele pupọ ninu rẹ, wọn le bajẹ fa pada, ati lumbago, iru irora ẹhin, le ni idagbasoke. Awọn majele ti wa ni iṣelọpọ nipasẹ lactic acid bi abajade ti awọn ere idaraya, ṣugbọn kii ṣe nikan: lilo ti taba, ọti-lile ati / tabi ounjẹ ti o lọpọlọpọ ni ọra, iyo tabi suga tun jẹ idi ti arun na. Ṣiṣẹda awọn majele ninu ara ti o le di iṣan psoas.
Lati tọju iṣan psoas iliac, Mo ni awọn imọran mẹrin:
1. Mu omi pupọ nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ.
Lati ọkan ati idaji si meji liters. Hydration ṣe iranlọwọ lati yọ egbin Organic kuro ninu iṣan psoas. Ifarabalẹ, a ko sọrọ nipa lẹsẹkẹsẹ mimu 1 lita tabi ọkan ati idaji liters ti omi, eyi ko wulo. O yẹ ki o jẹ diẹdiẹ ki a yọ awọn majele kuro ninu iṣan psoas.
Tun ranti lati mu nigbagbogbo nigbati oke gigun keke.
2. Na ni gbogbo oru fun 5 si 10 iṣẹju.
Jubẹlọ, o nigbagbogbo gùn oke keke jakejado awọn ọsẹ.
Awọn ọna pupọ lo wa lati na isan iṣan iliopsoas. Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ:
Iwaju slit
Fun iṣan psoas osi: Tẹ ẽkun ọtun rẹ 90 ° ki o mu ẹsẹ osi rẹ pada bi o ti ṣee ṣe. Igbamu yẹ ki o wa ni taara. Lati na isan psoas osi, o nilo lati dinku pelvis rẹ si isalẹ. Awọn igbehin ko yẹ ki o yipada si apa osi, o yẹ ki o wa ni ipo. Iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe ipo ti o da lori nigbati o ba ni rilara ti n ṣẹlẹ.
Ṣe kanna fun apa ọtun.
Nínàá nipa lilo atilẹyin
Ilana naa jẹ kanna. Fun awọn ti o ni awọn ẽkun ọgbẹ, idaraya yii dara julọ ju ti iṣaaju lọ.
Nínà lati ẽkun si pakà
Gigun gigun
Fi ẹsẹ kan silẹ ni afẹfẹ ni eti ibusun. Tẹ orokun idakeji ki o si mu u laarin awọn ọwọ rẹ. Awọn psoas ti o n na wa ni ẹgbẹ ẹsẹ ni ofo.
3. Yẹra fun awọn ipo pipẹ ti o dinku awọn iṣan iliac.
Wọn dara julọ nitori pe wọn jẹ ki awọn iṣan psoas fa sinu.
Eyi jẹ ọran, fun apẹẹrẹ, pẹlu ipo ọmọ inu oyun ni ibusun.
Apeere miiran ni ipo ijoko, ti ṣe pọ ni idaji. Fọto ti o wa ni isalẹ fihan ọran nla ti kika ti o yẹ ki o yago fun.
Ni gbogbogbo, ti o ba joko nigbagbogbo (paapaa ni iṣẹ), ranti lati dide ki o na ẹsẹ rẹ ni gbogbo wakati (nigbakugba ti o ba ṣeeṣe, dajudaju).
4. Din lilo taba, oti ati / tabi yi ounjẹ rẹ pada.
Nitoribẹẹ, imọran yii yẹ ki o lo ti o ba mọ pe o jẹun pupọ.
Ti o ba mu siga pupọ ni ọjọ kan tabi mu awọn gilaasi oti meji lojoojumọ, eyi kii ṣe nkan ti yoo di awọn psoas rẹ ni pataki. O jẹ kanna pẹlu ounjẹ (botilẹjẹpe ti o ba keke gigun ni igbagbogbo, dajudaju o nilo lati ṣọra to lati ma jẹun ninu ounjẹ rẹ).
Ni afikun, fun apọju pataki kan lati waye, o gbọdọ pẹ. Eyi tumọ si pe awọn apọju ti o ti pẹ fun ọpọlọpọ awọn oṣu nilo lati ṣe atunṣe. Ti o ba ni awọn ifiyesi eyikeyi ni ipele yii, ma ṣe ṣiyemeji lati kan si awọn oniwosan ara ẹni ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ.
ipari
Ranti lati na isan awọn iṣan miiran rẹ ni aṣalẹ lẹhin ti o na awọn psoas rẹ. Mo ti sọrọ nipa awọn quads ati hamstrings ni ibẹrẹ ti nkan yii, ṣugbọn o tun le na ẹhin rẹ nigbagbogbo, awọn apá, ati awọn iwaju iwaju bi wọn ṣe lo lati mu ọ duro lori keke.
