Ṣe ilọsiwaju pedaling rẹ lati gùn awọn keke oke-nla diẹ sii daradara

Lati fi ẹsẹ mu ni imunadoko, ko to lati lo agbara pataki si awọn pedals (iwọn bioenergetic) 🙄, o tun gbọdọ jẹ iṣalaye imunadoko (iwọn biomechanical ati imọ-ẹrọ), bibẹẹkọ iṣẹ ẹrọ yoo sọnu.

Niwọn igba ti a ti tun fifẹ ṣe awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn igba nigba gigun keke gigun kan, eyiti o le ṣiṣe to awọn wakati 6-7 pẹlu igbiyanju (30.000 si 40.000 awọn iyipada), ṣiṣe ṣiṣe pedaling yoo ni ipa lori ipele ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ, gbogbogbo ati rirẹ iṣan.

Nípa bẹ́ẹ̀, ọ̀nà ìkọsẹ̀ (“ẹ̀sẹ̀ ẹlẹ́sẹ̀”) ń ṣèrànwọ́ gidigidi sí iṣẹ́ ẹlẹ́ṣin òkè ńlá náà, àti nínílóye bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́ ń jẹ́ kí ó lè mú un dáradára.

Onínọmbà ti MTB Pedaling

Ilọpo ti o dara julọ ni lati yipada nigbagbogbo agbara ti a lo si efatelese, “ni itọsọna”. Ni fisiksi, agbara ti n ṣiṣẹ lori lefa jẹ imunadoko diẹ sii nigbati o ba ṣiṣẹ ni papẹndikula si lefa yẹn, nitorinaa o jẹ dandan lati tun ṣe eyi lori kẹkẹ-kẹkẹ: fifa gbọdọ nigbagbogbo jẹ papẹndikula si ibẹrẹ.

Sibẹsibẹ, iṣipopada pedaling jẹ iṣoro diẹ sii ju bi o ti n dun lọ.

Nigbati o ba n ṣe ẹlẹsẹ tabi gigun kẹkẹ, awọn ipele mẹrin gbọdọ jẹ iyatọ:

• Atilẹyin (alakoso iwaju, itẹsiwaju ti awọn isẹpo mẹta) jẹ julọ munadoko.
• Lara (abala ti o tẹle, iyipada), imunadoko eyiti o jina lati kekere.
• . meji awọn iyipada (ti o ga ati kekere), eyiti a ma nfi aṣiṣe nigbagbogbo ka awọn aaye afọju.

Iwadi biomechanical n tẹnuba abala ti o ni agbara (ie ikopa gbigbe) ti awọn ipele mẹrin wọnyi: a ko sọrọ nipa isalẹ tabi aarin oke ti o ku, ṣugbọn nipa awọn agbegbe ti ṣiṣe kekere (tabi awọn agbegbe iyipada). Bibẹẹkọ, yiyipo pedaling ngbanilaaye ẹgbẹ iṣan kọọkan lati yipada laarin iṣẹ ati awọn ipele imularada.

Ti a ba kan titari, agbara ti a lo yoo dajudaju ṣee lo lati gbe keke siwaju, ṣugbọn tun lati gbe ẹsẹ isalẹ idakeji ti igbehin ba jẹ palolo. Sibẹsibẹ, apejọ inert yii ni iwọn ti o to 10 kg! Ati paapaa lori dada alapin, itanna rẹ, ṣiṣiṣẹ ẹsẹ isalẹ, yoo mu iṣẹ ṣiṣe dara ati nitorinaa jẹ ọrọ-aje diẹ sii 👍.

Ni ọpọlọpọ igba pupọ ẹlẹṣin naa nifẹ nikan si ipo iduro, ayafi nigbati oke kan ba waye tabi afẹfẹ afẹfẹ n ṣe idiwọ ilọsiwaju rẹ, isunki di afikun akiyesi. Itọpa, nitorinaa, ṣee ṣe nikan pẹlu awọn dimole ika ẹsẹ tabi, ni imunadoko ati ni itunu, pẹlu awọn atẹsẹ ti ara ẹni.

1. Atilẹyin: "Igbese lori efatelese"

Ipele yii ni ibamu si ibadi ti nṣiṣe lọwọ ati itẹsiwaju ikunkun ọpẹ si awọn ẹgbẹ iṣan ti o lagbara julọ ninu ara, gluteus maximus ati iṣan quadriceps labẹ iṣakoso ti awọn iṣan (ipa igbanu); ṣugbọn imugboroja yii jẹ doko nikan nitori imuduro iduroṣinṣin (tabi ibora) ti pelvis.

Nitootọ, ti o ba jẹ pe pelvis yoo "fo loju omi," yoo tẹ si ẹgbẹ ati, ni afikun si otitọ pe titari naa yoo jẹ aiṣe-aiṣe-aiṣe-aṣeyọri, awọn ọpa ti lumbar yoo jiya awọn abajade buburu. Fun eyi, square ti ẹhin isalẹ ati awọn abdominals ṣe idaduro atilẹyin naa. Ikarahun ti o lagbara yii, yiyipo osi-si-ọtun ni gbogbo iṣẹju-aaya, jẹ pataki fun awọn idi meji. Eyi ṣe iṣeduro iṣẹ ṣiṣe ẹrọ ti o dara, ṣugbọn tun ṣe iṣeduro iduroṣinṣin biomechanical ti agbegbe lumbar.

2. kana: "Mo n titẹ awọn miiran efatelese."

Ipele yii ni ibamu si iyipada ti nṣiṣe lọwọ ti orokun ati ibadi; Onínọmbà ti isọdọkan ati amuṣiṣẹpọ iṣan jẹ idiju.

Fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa ninu iṣipopada ikunkun ti nṣiṣe lọwọ, awọn ẹhin itan (ẹhin itan) ṣe pupọ julọ iṣẹ naa. Awọn iṣan nla ṣugbọn ẹlẹgẹ.

Lati rọ ibadi (nfa ti orokun lati gbe soke), jinlẹ ati nitorina awọn iṣan ti a ko mọ ni o ni ipa, ni pato iṣan psoas-iliac; awọn edidi meji ti iṣan yii ṣe ipa ipinnu, paapaa ni ibẹrẹ ti ipele gbigbe orokun.

Eyi jẹ nitori otitọ pe iṣan psoas ti wa ni asopọ si iwaju ti ara ti vertebrae lumbar, ilium, ni inu ti ilium. Wọn kọja pelvis ati pe a fi sii pẹlu tendoni ti o wọpọ ni olokiki ti femur (ti o kere ju trochanter) ni ijinna lati ipo ti ibadi ibadi; Ijinna yii jẹ ki o ni idagbasoke idawọle pataki lati ibẹrẹ ti ipele gbigbe, ṣaaju ki iṣipopada naa kọja si awọn irọrun miiran. Nitorinaa, ti o bẹrẹ ni ipele iyipada kekere ati ni ibẹrẹ ti apakan ẹhin, ipa ti “awọn eniyan gbagbe” wọnyi, eyiti o jẹ awọn hamstrings ati iṣan iliopsoas, jẹ pataki nigba ti a fẹ lati mu itọka ṣiṣe ṣiṣe pedaling wa ati nitori naa isokan. ti irin-ajo pedal.... ...

3. Awọn ipele iyipada tabi bi o ṣe le "yiyi soke" ikọlu efatelese

Niwọn igba ti awọn ipele iyipada badọgba si awọn akoko nigbati awọn ipa ti a lo kere si, o jẹ ibeere ti kikuru iye akoko wọn ati mimu ipa ti o kere ju lori awọn pedals.

Ni opin yii, ilọsiwaju ti awọn iṣan-ara (alakoso kekere) ati iṣeduro ti awọn fifẹ ẹsẹ (ipele giga) jẹ ki a san inertia naa.

Ṣugbọn pada si ipele “itẹsiwaju efatelese”: lakoko isunkun orokun ti nṣiṣe lọwọ yii, ẹsẹ ti fa si oke ati kokosẹ naa ti ga diẹ sii (aworan atọka 4), paapaa ti awọn irọrun ti ẹsẹ ba laja ni opin iyipo naa. .. ngun; O jẹ ni akoko yii ikẹkọ ni yiyi apa yoo gba kokosẹ laaye lati gbe laisiyonu “soke” ati mu ohun orin pada lesekese (nipasẹ tendoni Achilles) lati le gbe gbogbo agbara itẹsiwaju ti a fihan nipasẹ awọn buttocks ati quadriceps 💪.

Ṣiṣe ti iṣakojọpọ ati pedaling

Nigbati o ba n ṣe ẹlẹsẹ, ti o ba jẹ pe ẹsẹ ti o tẹ ba ti wa ni isunmi lori efatelese, lẹhinna iṣẹ afikun ni a ṣe nipasẹ ẹsẹ titari lori efatelese.

Awọn alamọja ti kii ṣe alamọja ninu iṣẹ yii ni akọkọ lo ipele akọkọ (ipele iduro) ati aimọọmọ fi ẹsẹ ẹhin silẹ lori efatelese, eyiti o dide. Eleyi tumo si a significant egbin ti agbara. ni akiyesi iwuwo ti ẹsẹ isalẹ (nipa awọn kilo mẹwa).

Akiyesi: Lilo to dara julọ ti awọn ipele mẹrin jẹ igbẹkẹle gaan lori ohun elo ti a lo, ni pataki awọn pedal adaṣe tabi awọn dimole ika ẹsẹ. Paapaa fun gigun keke oke, a ṣeduro lilo awọn pedals laisi awọn agekuru!

Iṣọkan ti awọn ipele mẹrin yoo pinnu imunadoko ti idari pedaling, iyẹn ni, ipaniyan rẹ.

Iṣe-ṣiṣe yii jẹ iwọn nipasẹ atọka ti ṣiṣe ṣiṣe pedaling (IEP), eyiti o ni ibamu si ipin laarin ipa ti o munadoko ni papẹndikula si ibẹrẹ ati agbara abajade. Awọn abajade iṣẹ ṣiṣe to dara ni awọn idiyele agbara kekere (= agbara atẹgun) ati awọn ifowopamọ iṣan, eyiti o le ṣe pataki ni awọn ibuso diẹ sẹhin lati ni anfani ni kikun ti awọn anfani keke oke rẹ.

Nitorinaa, afarajuwe pedaling gbọdọ wa ni iṣapeye nipasẹ ẹkọ ati ikẹkọ: pedaling jẹ ṣiṣe imọ-ẹrọ! 🎓

Iwadi ti fihan pe agbara lati fi agbara taara taara si efatelese naa dinku ni imurasilẹ pẹlu jijẹ agbara. Ilọkuro ni imunadoko ti riru pedaling jẹ nitori awọn iṣoro pẹlu isọdọkan ti awọn afarajuwe: iṣan ko le sinmi ati adehun ni iyara to. Nitorina, ẹsẹ ti o dide ati iwuwo rẹ ṣẹda ipa idakeji ti ẹsẹ ti o ṣubu gbọdọ ja.

Lẹhinna a loye iwulo ikẹkọ ni imudara akoko ni eyiti a fi agbara mu si efatelese nipasẹ awọn ilana imudara ti o ni ilọsiwaju ti o mu itọsọna ati iye agbara ti a lo.

Pedaling jẹ iṣipopada aibaramu ni iseda, pẹlu ẹsẹ osi ni ipele titari, ẹsẹ ọtun ni idakeji pipe ni ipele fifa. Bibẹẹkọ, nitori igbiyanju naa jẹ diẹ sii ti nṣiṣe lọwọ, igbiyanju nigbakan lọ sinu ipo didoju, o fẹrẹ gba pada, eyiti o le ṣee lo lati gbe agbara diẹ sii diẹ sii. O wa ni ipele ifasilẹ yii pe iṣẹ ṣiṣe ti ẹsẹ ẹsẹ n dinku, ati pe nibẹ o tun le ni ilọsiwaju.

Ọkọọkan wọn ni toned diẹ sii ati ẹsẹ iṣan ju ekeji lọ, ẹsẹ ti o lagbara lati jiṣẹ agbara diẹ sii ati nitorinaa aiṣedeede pedaling 🧐.

Nitorinaa, ikọlu ẹlẹsẹ ti o dara ni ikọsẹ ẹlẹsẹ ti o ṣe atunṣe ti o dara julọ fun awọn aiṣedeede ti o le wa laarin ipele titari ati ipele fifa, ati laarin apa osi ati ẹsẹ ọtun.

Awọn iṣan ti a lo lakoko pedaling

Awọn iṣan akọkọ ti ẹlẹṣin kan wa ni akọkọ ti o wa ni iwaju itan ati ni awọn buttocks.

• Gluteus maximus iṣan - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Ita wadding - VL
• Gastrocnemius Medialis – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Tibia iwaju - TA

Gbogbo awọn iṣan wọnyi nṣiṣẹ lọwọ nigbati o ba n ṣe ẹlẹsẹ, nigbakanna nigbakanna, nigbamiran ni atẹlera, ṣiṣe pedaling ni gbigbe ti o nira.

Irin-ajo efatelese le pin si awọn ipele akọkọ meji:

• Ipele jerk wa laarin awọn iwọn 0 ati 180, o jẹ lakoko ipele yii pe ọpọlọpọ agbara ti wa ni ipilẹṣẹ, o tun jẹ agbara julọ ni awọn ofin ti awọn iṣan.
• Ipele titẹ lati 180 si 360 iwọn. O kere pupọ ati iranlọwọ ni apakan nipasẹ ẹsẹ idakeji ju ni ipele titari.

Joko pedaling ati onijo pedaling

Ipo ti o joko ati awọn ipo onijo tẹle awọn ilana ti o yatọ: agbara ti o ga julọ ti onijo jẹ ti o ga julọ, ati pe o jẹ abosi si awọn igun crankshaft nla. O dabi ẹnipe pedaling uphill ṣẹda awọn ilana oriṣiriṣi ju ilẹ alapin lọ.

Nigbati ẹlẹṣin ba lo agbara si efatelese, nikan paati tangent si ọna efatelese jẹ anfani. Awọn iyokù ti awọn paati ti sọnu.

Ṣe akiyesi pe alakoso titari jẹ ere ti ẹrọ pupọ. O wa ni ipele ti awọn ipele iyipada ati awọn ipele ti iyaworan pe "egbin" jẹ pataki julọ.

Yiyipo pedaling ngbanilaaye ẹgbẹ iṣan kọọkan lati yipada laarin iṣẹ ṣiṣe ati awọn ipele imularada. Bi o ṣe jẹ pe cyclist ti wa ni ipoidojuko ati isinmi, anfani diẹ sii yoo ni anfani lati ni anfani lati awọn ipele imularada wọnyi. 🤩

Bii o ṣe le mu “irin-ajo pedal” dara si?

Botilẹjẹpe o dabi ẹnipe o rọrun, ṣiṣe ẹlẹsẹ jẹ agbeka kan ti o gbọdọ kọ ẹkọ tabi dipo iṣapeye ti a ba ni anfani pupọ julọ awọn orisun bioenergetic wa. Pupọ julọ iṣẹ imọ-ẹrọ jẹ ibatan si iṣalaye ti ẹsẹ lori awọn pedals lakoko gigun kẹkẹ lati le mu iyipo pọ si.

Pataki ti o somọ si awọn ipele agbara mẹrin ti pedaling ni imọran awọn ọna ikẹkọ kan pato:

• pedaling ni iwọn giga ti o ga pupọ (hyperspeed) lakoko ọkọọkan kukuru, joko lori gàárì, ati titiipa pelvis (isokalẹ pẹlu idagbasoke kukuru, iṣe titari nigbagbogbo ti ẹsẹ wa lori efatelese (= ẹdọfu pq igbagbogbo), gbigbe sunmọ ni iyara kan 200 rpm;
• efatelese ni a gan kekere efatelese iyara (40 to 50 rpm) nigba ti joko lori gàárì, ati atunse pelvis (ṣeto pẹlu kan gun idagbasoke, ọwọ sinmi lori awọn idari oko kẹkẹ dipo ti dani o, tabi boya ọwọ sile awọn pada);
• ọna itansan, ti o ni apapo ti kekere ati awọn jia nla (fun apẹẹrẹ, igoke pẹlu 52X13 tabi 14 ati isun pẹlu 42X19 tabi 17);
• Ilana ẹsẹ-ọkan: awọn ọna kukuru ati alternating ti pedaling pẹlu ẹsẹ kan (akọkọ 500 m, lẹhinna to 1 km pẹlu ẹsẹ kan), eyi ti o ṣe atunṣe iṣeduro ti ẹsẹ kọọkan (iwa lori olukọni ile); diẹ ninu awọn olukọni ni imọran ṣiṣẹ pẹlu jia ti o wa titi (paapaa ti pedal ba dide lori ara rẹ pẹlu jia ti o wa titi, awọn iṣan ti o nilo lati lo ni pato fun ipele yii ko lo pupọ);
• Lori ẹrọ ile kan, efatelese ni iwaju digi kan lati ṣepọ awọn ifarabalẹ kinesthetic pẹlu awọn esi ti ita (iwo); tabi paapaa lo fidio pẹlu esi loju iboju.

Si awọn adaṣe oriṣiriṣi wọnyi ti o ni idojukọ lori ṣiṣe pedaling, o le ṣafikun awọn ilana bii “pedaling” tabi “fifẹ awọn pedals” pẹlu igigirisẹ giga (titari si iru “piston” pẹlu igigirisẹ kekere nigbagbogbo ko munadoko).

Ati lati ṣe iranlọwọ fun ọ, a ṣeduro awọn adaṣe 8 wọnyi lati mu awọn iṣan rẹ lagbara.