CYCLIST HYDRATION - Velobecane - Electric keke

Hydration jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe ipinnu fun gigun kẹkẹ. Njẹ o mọ pe sisọnu 2% ti iwuwo ara rẹ ninu omi le dinku iṣẹ ṣiṣe ere rẹ nipasẹ 20%? Igbẹgbẹ nigbagbogbo jẹ idi ti irora iṣan, iṣan, tendinitis ... nitorina pataki ti mimu nigbagbogbo! Eyi ni awọn imọran 10 ti o rọrun ati iwulo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni omi ati aiṣiṣẹ.

1. Moisturize nigbagbogbo

Lakoko idaraya, ara npadanu omi nitori ooru ti iṣan ti iṣan, omi ti a yọ kuro nipasẹ lagun, ati iwọn otutu ara ti o ga nigbati afẹfẹ agbegbe ba gbona.

Ranti lati mu omi nigbagbogbo lati sanpada fun awọn adanu wọnyi. Iwọn omi lati mu da lori awọn ipo oju-ọjọ, ijinna ati kikankikan ti akitiyan. Fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara ni akoko ooru, ka lori bii 500 milimita le fun wakati kan.

2. MU NI OPO KEKERE.

O ṣe pataki pupọ lati mu ni awọn iwọn kekere, lati awọn iyipada akọkọ ti kẹkẹ si opin awọn akitiyan rẹ. O to ọkan tabi meji sips ni gbogbo iṣẹju 10-15.

3. MAA RETI OUNGBE IMORAN RE.

Nigbati ongbẹ ngbẹ ọ, o ti gbẹ tẹlẹ. Nitorinaa, ko yẹ ki a duro fun ara lati pe fun omi, ṣugbọn kuku nireti ifojusọna yii.

4. MU NI ILE IGBONA.

Fẹ awọn ohun mimu ni iwọn otutu yara nitori omi ti o tutu pupọ nfa awọn iṣoro inu. Nitorinaa, hydration rẹ yipada.

5. OMI erupe ile: FUN AWON igbiyanju igba kukuru

Omi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati hydrate, ati fun awọn igbiyanju labẹ wakati 1, omi ti o wa ni erupe ile to.

6. OMI DUN ATI OGUN IOSOTONE:FUN Igbiyanju IGBAGB’

Bi o ṣe n ṣe adaṣe lile ati gigun, o nilo carbohydrate ati gbigbemi nkan ti o wa ni erupe ile lati pade awọn iwulo rẹ.

Omi ti o dun, omi pẹlu omi ṣuga oyinbo tabi oyin, tabi awọn ohun mimu isotonic ṣe atunṣe ipadanu agbara yii ati pese hydration ti o pọju. Omi ti o dun diẹ tun wa ninu ikun diẹ sii ṣaaju ki o to wọ inu ifun kekere.

7. IGBONA: RO OMI iyo

Nigbati o ba ṣe adaṣe ni oju ojo gbona, o lagun pupọ ati padanu awọn iyọ nkan ti o wa ni erupe ile. Ipadanu yii le jẹ isanpada fun nipasẹ mimu omi iyọ diẹ tabi ohun mimu isotonic to dara. Iyọ mu iyara ni eyiti omi de awọn iṣan ati tun da omi duro ninu ara.

8. Tesiwaju gbigbo si ARA RẸ.

Ni ami akọkọ (rilara ongbẹ, iwuwo ni awọn ẹsẹ, kukuru ti ẹmi, irora iṣan, bbl), ronu mimu. O ti gbẹ ati eyi le ni ipa lori ipo ti ara gbogbogbo rẹ.

9. MU KI o to ikẹkọ.

Gbigba omi mimu lakoko idaraya jẹ pataki pupọ, ṣugbọn ranti lati mu ṣaaju ere-ije tabi rin! Mu 300 milimita ti omi nkan ti o wa ni erupe ile lati gbe diẹ mì lakoko awọn iṣẹju 90 ṣaaju adaṣe rẹ. Nitorinaa, o nireti pipadanu omi ati ṣe soke fun hydration kekere ti a rii ni kutukutu ere-ije.

10. ÌRÁNTÍ = ÌRÁNTÍ

Iṣẹ ṣiṣe ti ara nyorisi gbogbogbo ati rirẹ iṣan. Imularada nilo isọdọtun to dara. A ṣe iṣeduro lati mu laarin awọn iṣẹju 15-30 lẹhin ikẹkọ lati tun awọn ifiṣura ti o dinku. Awọn ohun mimu Isotonic ti o dara fun imularada le ṣee lo. Lilo omi bicarbonate jẹ apẹrẹ fun yiyọ egbin acid ti a kojọpọ lakoko awọn ere idaraya.

Kini idi ti o nilo lati mu?

O nilo lati mu lati sanpada fun isonu omi ti o ni nkan ṣe pẹlu idaraya: igbona, diẹ sii o nilo lati mu!

Apoti keke ti o ni iwọn deede gba idaji lita ti ohun mimu. Ni awọn iwọn otutu deede, o nilo lati mu o kere ju ọkan le fun wakati kan, ni oju ojo gbona ni aarin igba ooru, iwọn lilo ti fẹrẹẹ ni ilọpo meji, awọn agolo meji fun wakati kan ...

Nigbati o ba padanu omi lakoko igbiyanju, agbara iṣan rẹ ti bajẹ pupọ: diẹ sii omi ti o padanu, ti o lọra ti o rin ... O sọ pe sisọnu 1% ti iwuwo rẹ jẹ ki o padanu 10% ti agbara ara rẹ. ... Nitorinaa, pipadanu 700 giramu fun elere kan ti o ṣe iwọn 70 kg yoo fi ipa mu u lati ṣiṣẹ ni 27 km / h dipo 30: eyi jẹ ipa nla lori iṣẹ!

Nduro mimu?

O ni lati ṣọra ki o maṣe gbẹ paapaa ṣaaju ki o to bẹrẹ si jade: mimu ọti-waini nigbagbogbo yẹ ki o jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ. O le lo ohun mimu isunmọtosi, fun apẹẹrẹ, ṣaaju idije kan. Ohun mimu idaduro yẹ ki o pẹlu awọn ohun alumọni ati awọn vitamin bii ohun mimu igbiyanju.

Kini lati fi sinu apoti?

Mimu omi nikan kii ṣe panacea, ṣugbọn ibẹrẹ ti o dara. Eyi le to, fun apẹẹrẹ, fun igbiyanju kukuru ti o kere ju wakati kan.

Tikalararẹ, Mo nigbagbogbo lọ pẹlu agolo omi ati agolo ohun mimu agbara. Ko si ye lati ṣaja ibọwọ kan ki o mu awọn agolo meji ti awọn ohun mimu agbara pẹlu rẹ, paapaa nitori ni oju ojo gbona o le nilo lati tutu: fun apẹẹrẹ, fun ọrùn rẹ. Ati fifun u pẹlu ohun mimu ti o dun, ni ero mi, kii ṣe imọran to dara (...). Nigbati o ba n lọ si oke ati awọn iwọn otutu ju iwọn 30 lọ, iwọn otutu ara ga soke ni pataki nitori itusilẹ ooru ti o ni nkan ṣe pẹlu igbiyanju naa. Eyi jẹ iṣe deede si alapapo ti eyikeyi ẹrọ, pẹlu ara eniyan. Ni apa keji, ti o ko ba mọ bi o ṣe le tutu, o jẹ ẹri lati gbona ati ki o jade kuro ninu idana ... paapaa aibalẹ ti a maa n ri ni triathlon, fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn elere idaraya ti o dawọ rin ati gbigbọn. !

Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi ti ooru to gaju, o yẹ ki o ko mu nikan, ṣugbọn tun dara ni pipa nipa sisọ ara rẹ pẹlu agolo kan, ṣugbọn tun gba ọkọ ofurufu ti omi ti a fun ọ nipasẹ awọn oluṣeto tabi awọn oluwo ni ẹgbẹ ti opopona lakoko awọn iṣẹlẹ ere idaraya kan.

Melo ni ?

Ti MO ba jade fun rin ni 60 si 120 km / s, Mo nigbagbogbo yanju fun awọn agolo meji ti 500 si 750 milimita, ni afikun, Mo ra apoeyin ti o dara fun gigun kẹkẹ, ti a so mọ ara ati ko lagbara lati koju afẹfẹ. Nigbana ni mo fi sinu apo yii boya apo ibakasiẹ pẹlu ipese omi lati 1 si 120 liters, tabi mu awọn agolo meji miiran ati awọn ohun elo ti o lagbara, tabi aṣọ ojo miiran. Fun awọn irin-ajo gigun tabi awọn gigun ifarada lori XNUMXkm eyi jẹ ojutu ti o dara, iyatọ ni lati da duro ati ki o wa ile itaja itaja kan lati ra igo omi tabi omi onisuga fun agbara gaari.

Diẹ ninu awọn lo awọn orisun, ṣugbọn ko si awọn orisun ni ariwa (...) tabi paapaa awọn tẹẹrẹ iboji fun fifa epo, ti omi ba jẹ mimu.

Igba melo ni o yẹ ki o mu?

Nigba ti a ba sọ pe o ni lati mu agolo kan fun wakati kan, iyẹn ko tumọ si pe o ni lati mu agolo ni akoko kan! O yẹ ki o mu ọkan si mẹta sips ni gbogbo iṣẹju 10-15. Ti o ko ba lo o, lo counter rẹ lati ṣayẹwo akoko tabi tan itaniji foonu alagbeka rẹ ni awọn aaye arin deede, yoo fun ọ ni orire ti o dara ki o maṣe gbagbe. Nigbati o ba nrin, yoo di ifasilẹ lati mu igo wa si ẹnu rẹ nigbagbogbo lati mu.

Awọn ohun mimu agbara

Awọn ohun mimu agbara wa lori tita: Isostar, Overstim, Aptonia (aami-iṣowo Decathlon). Fun apakan mi, Mo ti yọ kuro fun Uptonia pẹlu lẹmọọn, ọja naa jẹ onitura ati pe o baamu fun mi ni pipe. Lẹhin ti nrin fun iye akoko kan, Mo lero iyatọ gidi ni rirẹ iṣan pẹlu ati laisi agbara agbara ninu apo eiyan mi. Pẹlu awọn afikun wọnyi, awọn adehun tabi lile waye pupọ nigbamii tabi ko han rara.

Awọn turari yatọ, awọn akopọ yatọ, Mo ro pe gbogbo eniyan yẹ ki o gbiyanju ararẹ lati wa ohun ti o baamu fun u julọ. O rọrun lati wa awọn afiwera lori nẹtiwọọki ni ipele akopọ, ati pe gbogbo eniyan ni ominira lati ṣe yiyan wọn, ṣugbọn kiko ohun mimu agbara, ni ero mi, jẹ aṣiṣe. Lakotan, o le ṣafipamọ owo nipa rira apo-iwe sachet nla kan ti yoo ṣe iranṣẹ fun ọ lonakona lakoko akoko…

Nikẹhin, bọwọ fun awọn iwọn lilo ti a ṣeduro! Ilọpo iwọn lilo jẹ asan ati, ni idakeji, le ṣe idiwọ fun ọ nitori awọn igbewọle X tabi Y ti o pọ ju, Emi ko ni iṣe ni apakan ti awọn aṣelọpọ, ati pe ohunkohun ti eniyan ba sọ, awọn iwọn lilo ni a ro daradara ati idanwo ...

Ṣe ara rẹ illa?

Ṣe ohun mimu tirẹ pẹlu gaari, iyọ, ati bẹbẹ lọ, kilode ti kii ṣe, ṣugbọn tikalararẹ Emi ko ni akoko ati awọn amoye ni ile-iṣẹ yii ni otitọ dara julọ ju mi ​​lọ! Nigba miiran a ka adaṣe yii lori awọn apejọ, ṣugbọn lati sọ ooto, ipadanu akoko ni tabi fifipamọ owo…

Ni ero mi, ni o dara julọ, o ni ewu aiṣedeede ati pari pẹlu ohun mimu ailokiki, ati ni buru julọ, ni ipa idakeji ti o ba mu iwọn lilo fun awọn eroja kan pọ ju lati fa aijẹ-ara tabi mu ailagbara iṣan ati / tabi imudara ... Lẹhinna, fun igba diẹ ni isinmi isinmi ni ipo ti irin-ajo keke, omi tabi omi ati apoti omi ṣuga oyinbo le to….

Mu lẹhin igbiyanju!

Imularada jẹ ipilẹ ti gigun kẹkẹ ti o ba fẹ ilọsiwaju, ati mimu ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lẹhin gbogbo gigun.

Omi ti o dara yoo gba ọ laaye lati yọ gbogbo awọn majele ti o ṣajọpọ lakoko ikẹkọ tabi ere-ije. Eyi yoo ṣe iranlọwọ wẹ awọn iṣan rẹ di mimọ ati gba wọn laaye lati ni okun sii lori gigun gigun rẹ ti nbọ.

Nikẹhin, hydration ti o dara ni idapo pẹlu lilọ ati ounjẹ to dara fun awọn wakati diẹ to nbọ ni idogba ti o bori fun ilọsiwaju ati idunnu ni opopona.

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti gbẹ?

Ni opin ọjọ kan, ti o wa pẹlu gigun keke, o mu ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin ti o ṣe ẹbi tabi awọn iṣẹ miiran: lati rii boya o ti ni atunṣe daradara, wo ito rẹ ni aṣalẹ ti o ba jẹ kedere. ati ki o sihin, ki pipe ti o ni ohun gbogbo ati awọn ti o ba wa ni o dara apẹrẹ fun nigbamii ti rin! Bibẹẹkọ, o yẹ ki o mu diẹ sii ...

O le dun bintin, ṣugbọn wo ballet awọn alamọdaju pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ lẹẹkansi lakoko Irin-ajo de France ati pe iwọ yoo ni imọran diẹ ti pataki mimu ni ere idaraya yii ...