Ipa akọkọ lori awo jẹ tofu

Fun diẹ ninu o jẹ cube alagara ti ko ni itọwo, fun awọn miiran o jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba, irin ati oofa. Kini tofu, bawo ni a ṣe le ṣe, ṣe o ni ilera ati pe o le rọpo awọn ounjẹ miiran ti o ni amuaradagba?

/

Kini tofu?

Tofu jẹ nkankan bikoṣe ewa curd. O ti wa ni gba nipa coagulating soy wara (iru si awọn maalu ká wara warankasi). Lori awọn selifu ti awọn ile itaja a le rii awọn oriṣiriṣi tofu, olokiki julọ ati olokiki ni Polandii jẹ tofu adayeba ati tofu siliki. Wọn yatọ ni akoonu omi. Ni igba akọkọ ti diẹ iwapọ, awọn keji jẹ asọ ti o si rọra. Ni awọn ile itaja, a tun le rii tofu õrùn - mu (eyi ti o dara daradara pẹlu eso kabeeji, pods, buckwheat, olu ati gbogbo awọn eroja ti o dara pẹlu soseji ti a mu), tofu pẹlu Provence ewebe tabi tofu pẹlu ata ilẹ. Yiyan ti tofu orisirisi da lori ohun ti a fẹ lati Cook lati o. Firm tofu jẹ nla fun marinating, didin, grilling, ati yan. O le ṣee lo lati ṣe tofu ẹran ẹlẹdẹ vegan ati ẹran minced vegan. Ni ọna, tofu siliki jẹ afikun nla si awọn ọbẹ, awọn obe, awọn smoothies, ati diẹ ninu awọn ounjẹ ọsan.

Ṣe tofu ni ilera?

Tofu jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba, oofa, kalisiomu ati irin. Ìdí nìyí tí ó fi máa ń wà nínú àwọn oúnjẹ ajẹwèé àti àwọn oúnjẹ ọ̀gbìn. Mu awọn egungun lagbara, ni ipa ti o ni anfani lori ọkan (awọn idaabobo LDL dinku), ṣe atilẹyin fun awọn obinrin lakoko menopause nitori awọn phytoestrogens ti o wa ninu rẹ. Tofu tun jẹ ọja kalori-kekere - 100 g ti tofu ni 73 kcal nikan (a n sọrọ nipa tofu ti ko ni itara). Fun lafiwe, 100 g ti igbaya adie ni 165 kcal, 100 g ti salmon ni 208 kcal, ati 100 g ẹran ẹlẹdẹ minced ni nipa 210 kcal. A le sọ pe tofu jẹ ọja "ni ilera". Sibẹsibẹ, o tọ lati ranti pe tofu ko yẹ ki o jẹ orisun nikan ti amuaradagba ninu ounjẹ. Awọn ajewebe Neophyte nigbakan ro tofu ni aropo pipe fun gbogbo awọn ọja ẹranko ati gbekele tofu nikan gẹgẹbi orisun amuaradagba. Gbogbo awọn onimọran ijẹẹmu ni iṣọkan jiyan pe paapaa ọja ti o wulo julọ ko le rọpo ounjẹ ti o yatọ.

Bawo ni lati ṣe marinade fun tofu?

Diẹ ninu awọn eniyan pe tofu "iyẹn, fu!" o ṣeun si awọn oniwe-elege sojurigindin ati ki o gidigidi elege lenu. Awọn itọwo ti tofu ni a le ṣe apejuwe bi didoju (tabi ko si, awọn alatako ti ọja Asia yii yoo sọ). Fun diẹ ninu eyi jẹ alailanfani, fun awọn miiran o jẹ anfani. Nitori aiṣotitọ rẹ, tofu jẹ wapọ pupọ - o ni irọrun mu itọwo ti marinade ati pe o le ṣee lo bi ohun elo gbigbona ti o jinna tabi bi ipara onirẹlẹ ninu bimo ọra-wara.

Mo ṣeduro awọn marinades tofu meji: wọn fun "curd" adun abuda rẹ, o dara pẹlu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, o le jẹ gbona tabi tutu. Sibẹsibẹ, ṣaaju ki a to bẹrẹ gbigbe tofu, a nilo lati fun pọ omi lati inu rẹ. Tofu adayeba jẹ dara julọ ge sinu awọn ege ti o nipọn. Laini awo pẹlu awọn aṣọ inura iwe. Gbe kan bibẹ pẹlẹbẹ ti tofu ati ki o bo pẹlu toweli. Fi nkan tofu miiran sori rẹ, aṣọ inura, ati bẹbẹ lọ titi ti o fi pari tofu. Gbe tofu sori oke, gẹgẹbi lilo skillet tabi igbimọ gige (nkankan ti o duro ati iwuwo). Fi silẹ fun mẹẹdogun wakati kan lẹhinna bẹrẹ lati marinate. Nigbati o ba tẹ, tofu jẹ diẹ sii lati gba marinade naa.

Tofu marinade pẹlu oyin ati soy obe

• 1/2 ago soy obe
• Oyin oyinbo 3
• 1 teaspoon ata ilẹ lulú 
• 1 tablespoon agbado
• kan fun pọ ti Ata

200 g cube ti tofu adayeba yẹ ki o ge sinu awọn cubes tabi awọn ege (awọn ege jẹ apẹrẹ fun awọn burgers veg ati pe o le rọpo "awọn ẹran ẹlẹdẹ"). A fi sinu apo kan. Tú awọn eroja marinade ti a ti sọ tẹlẹ, pa eiyan naa ki o rọra yi pada ki marinade yika tofu naa. A fi o kere ju idaji wakati kan. Sibẹsibẹ, tofu marinated moju ninu firiji dun dara julọ. Yọ tofu kuro lati inu marinade ki o din-din ni pan titi ti o fi jẹ brown goolu. Rọ wọn (kan din-din Atalẹ pẹlu ata ilẹ, alubosa alawọ ewe ti a ge, pak choi ati suga suga ninu pan kan, ki o sin ohun gbogbo pẹlu awọn nudulu iresi tabi funrararẹ ni ipari) tabi yi lọ sinu yiyi ki o ṣe hamburger kan. Tofu yii lọ nla pẹlu awọn didin Faranse ti ibilẹ!

Miso marinade

• 1 / 4 gilasi ti omi 
• 2 tablespoons kikan iresi (wa ni apakan Asia)
• 2 tablespoons miso 
• 1/2 teaspoon ata ilẹ lulú 
• pọ ti Ata

Miso jẹ lẹẹ ti a ṣe lati awọn soybean fermented ti o fun tofu ni adun ọlọrọ rẹ. Darapọ gbogbo awọn eroja ninu awopẹtẹ kan ki o fi tofu kun si adalu. Pa apanirun naa ki o jẹ ki tofu marinate ninu omi gbona. Yipada awọn cubes leralera ki wọn le dapọ daradara ninu obe.

A le din-din tabi beki tofu marinated (iṣẹju 10 ni awọn iwọn 180). Nhu bi ohun accompaniment to a Power ekan. Gbe awọn Ewa ipanu suga sisun, awọn ege tofu sisun, radishes 2, bulgur ti o jinna pẹlu 1 tablespoon tahini ati awọn Karooti grated ni ekan kan. Miso tofu tun dara pupọ pẹlu afikun ti buckwheat ti a fi omi ṣan pẹlu Atalẹ kekere kan, ata ilẹ, awọn ila karọọti, awọn florets broccoli (tabi awọn ege elegede sisun), edamame ati awọn epa. Eyi jẹ iru ounjẹ igbona ni deede fun Igba Irẹdanu Ewe.

Ṣe o le ṣe tofu fun ounjẹ owurọ?

Awọn ilana ounjẹ owurọ tofu meji yẹ akiyesi pataki. Ni igba akọkọ ti tofu tabi tofu "omelette". Tofucznica ko ṣe itọwo bi awọn ẹyin, ati pe o yẹ ki o mọ eyi ṣaaju ki o to ṣe afiwe rẹ si ounjẹ aarọ aarọ kan. Sibẹsibẹ, eyi jẹ ojutu nla fun awọn ti o fẹ lati fi awọn orisirisi kun si akojọ aṣayan ojoojumọ wọn. A le ṣe itọju bimo tofu bi awọn ẹyin ti a ti fọ ati ṣafikun awọn toppings ayanfẹ rẹ - alubosa alawọ ewe, alubosa, awọn tomati. Bimo tofu ti o gbajumọ julọ ni packet adayeba tofu (1g) ti a fọ ​​pẹlu orita kan, ti a dapọ pẹlu 200/1 teaspoon turmeric (yoo gba awọ goolu ti o lẹwa), teaspoon 4/1 iyo dudu (eyiti o dun bi ẹyin), iyo pọ, opolopo ti ata. Fẹ ohun gbogbo ni epo olifi fun bii iṣẹju 2. Sin pẹlu alawọ ewe alubosa.

Tofu ikoko pẹlu awọn tomati:

• tofu adayeba 200 g
• Ọpọlọpọ awọn tomati ṣẹẹri
• 1/4 alubosa 
• 1/4 teaspoon suga 
• ata ilẹ clove
• 1/4 teaspoon mu paprika

Ayanfẹ mi ni bimo tofu pẹlu awọn tomati, eyiti Mo sin lori tositi pẹlu awọn ewa ninu obe tomati. Fry 1/4 ge alubosa ni pan, sprinkling pẹlu kan pọ ti iyo ati suga (eyi yoo fun awọn alubosa a caramel adun). Fi clove ata ilẹ ti a fọ ​​ati ki o din-din fun iṣẹju kan. Fi orita ti a ge tofu adayeba, iyo ati paprika ti o mu ati ki o din-din fun bii iṣẹju 3-4. Nikẹhin fi awọn tomati ṣẹẹri kun ati sise fun awọn iṣẹju 2 diẹ sii titi awọn tomati yoo fi rọ. A sin bi ara ti a ajewebe English aro.

POunjẹ owurọ jẹ tofu tortilla. A tun le ṣe ounjẹ fun ounjẹ ọsan tabi ounjẹ alẹ nitori pe o ni itẹlọrun pupọ. Sise bimo tofu ni ibamu si ohunelo akọkọ. Ooru awọn tortilla ni a frying pan pẹlu 1 teaspoon ti epo. A fi tofu sisun, awọn ege piha oyinbo, awọn ege tomati, ata jalapeno kekere ti a ge (fun awọn ololufẹ ti awọn ohun itọwo aladun), tablespoon kan ti wara eso ti o nipọn ati coriander ge. A tun le ṣe akara alapin lati awọn ege tofu. O kan din-din tofu ti a fi omi ṣan titi di brown goolu ki o kun tortilla pẹlu rẹ. Tortilla ti o dun pupọ ni ẹya ipanu kan: pẹlu letusi iceberg, awọn tomati, radishes, alubosa alawọ ewe ati tofu ti a fi omi ṣan ni obe soy.

Bawo ni o ṣe ṣe ounjẹ alẹ tofu?

Ọpọlọpọ awọn ilana lo wa fun awọn ounjẹ alẹ ti a ṣe ti tofu. Silk tofu le ṣe afikun si awọn ọbẹ ayanfẹ rẹ lati fun wọn ni itọsi ọra-wara. Mo fi 100 g ti tofu siliki si bimo ipara elegede lati fun ni imole. O le wa ohunelo kan fun ipara elegede ni titẹ sii nipa awọn ounjẹ elegede (fi kun tofu ni aaye ti wara agbon), ṣugbọn ẹya ti o dara julọ ti ounjẹ ounjẹ tofu jẹ owo ati obe tomati lasagne.

Lasagna pẹlu owo ati tomati obe

Iwọ:

• 500 milimita pasita tomati 
• 1 karọọti
• 1 boolubu
• 5 tablespoons olifi epo
• 2 cloves ti ata ilẹ
• 1 tablespoon oregano 

Lasagna:

• Iṣakojọpọ pasita (awọn iwe)ṣe lasagna
• 300 g spinach
• 200 g siliki tofu
• 5 awọn tomati ti o gbẹ
• 2 cloves ti ata ilẹ
• 3 tablespoons olifi epo
• 5 tablespoons breadcrumbs
• 5 tablespoons almondi flakes

Ni akọkọ o nilo lati ṣeto obe tomati: ge awọn Karooti ati alubosa sinu awọn cubes kekere; fi sinu ọpọn kan pẹlu 5 tablespoons ti epo olifi, fun pọ ti iyo. Bo ki o simmer titi ti o fi rọ, ni igbiyanju lẹẹkansi ati lẹẹkansi - eyi yoo gba to iṣẹju marun 5. Fi awọn cloves ata ilẹ minced 2 si awọn ẹfọ rirọ ki o si din wọn fun iṣẹju kan. Tú ni 500 milimita ti tomati tomati, fi 1 tablespoon ti oregano ati ki o simmer bo lori kekere ooru fun mẹẹdogun ti wakati kan.

Fi omi ṣan ati ki o gbẹ 300 g ti owo. A ge. Ooru sibi 3 ti epo olifi ninu pan didin, sọ 2 cloves ata ilẹ ti a ge ati ọgbẹ. Simmer titi ti owo yoo fi fun gbogbo omi naa. Fi 200g tofu siliki, 5 awọn tomati ti o gbẹ ti oorun ti o dara, 1 teaspoon ilẹ nutmeg, teaspoon 1/2 iyo, 1 teaspoon capers. Illa ohun gbogbo daradara ki o din-din fun iṣẹju kan.

Sise kan casserole. Tú ladle kan ti obe tomati lori isalẹ, tan awọn iwe lasagna, fi 1/3 ti ibi-ọpa ọbẹ, bo pẹlu awọn iwe lasagna ki o tú lori obe tomati. A ṣe eyi titi ti ibi-ọpa ti dinku. Tú awọn ti o kẹhin ìka ti awọn tomati sinu ikoko Pipọnti. Wọ ohun gbogbo pẹlu 5 tablespoons ti breadcrumbs adalu pẹlu 5 tablespoons ti almondi flakes. Fi sinu adiro, ṣaju si awọn iwọn 180 ati beki fun iṣẹju 30 titi ti oke yoo fi jẹ brown goolu. Ti a ko ba fẹ lasagna, a le ṣabọ cannelloni, dumplings tabi pancakes pẹlu owo.

Tofu jẹ eroja nla ni ajewebe "eran minced". Iru ẹran bẹẹ le jẹ afikun si pasita pẹlu obe tomati, o le ṣe afikun si chili sin carne, awọn abọ ajewewe, o le jẹ pẹlu cannelloni, dumplings ati pancakes.

Bawo ni lati se tofu a la minced eran?

• 2 cubes ti tofu (200 g kọọkan)
• 5 tablespoons olifi epo 
• 1 teaspoon ata ilẹ granulated
• 2 tablespoons iwukara flakes 
• 1 teaspoon mu paprika
• 2 tablespoons soy obe 
• kan fun pọ ti Ata 
• 1/2 teaspoon awọn irugbin fennel

Fi orita fọ tofu naa ki awọn didi wa. Fi awọn eroja iyokù kun ati ki o dapọ ohun gbogbo. Gbe e sori iwe ti o yan ti a fi pẹlu iwe parchment ki o si tan-an ni deede ki "eran" naa ba pin ni deede. Beki ni awọn iwọn 200 (alapapo lati oke de isalẹ) fun bii iṣẹju 20 - lẹhin iṣẹju mẹwa 10 tan tofu pẹlu spatula ati beki fun iṣẹju mẹwa miiran. Tofu “minced” yii le di didi ni awọn baagi ziplock. O dara julọ lati tu wọn sinu firiji ati lẹhinna din-din wọn sinu pan ṣaaju fifi wọn kun si ounjẹ.