Kini ounjẹ fun awọn ẹlẹṣin oke?
Qounje fun oke bikers?
Ounjẹ jẹ ẹya pataki ti eyikeyi ere idaraya ti o ga julọ, ṣugbọn paapaa fun elere idaraya "aiṣedeede", ounjẹ (ie kini ati nigba ti o jẹun) le ni ipa nla lori iṣẹ ati igbadun.
Lori keke keke, a le sọrọ nipa rilara itunu lakoko gigun ati iyara ti imularada lẹhin gigun.
Niwọn igba ti awọn ọna oriṣiriṣi wa si gigun keke oke (ẹlẹrin lasan, kekepacker, tabi oludije), ọkọọkan nilo ounjẹ kan pato.
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ijẹẹmu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaja ni irin-ajo eyikeyi.
Gbigbe carbohydrate rẹ
Carbohydrates, tabi diẹ sii pataki glycogen, ninu iṣan pese orisun agbara ti o ṣe pataki julọ ati ni imurasilẹ lakoko adaṣe.
Nitorinaa, awọn akojopo wọn ti wa ni irọrun ni akopọ ati ṣiṣi silẹ.
Carbohydrates ṣubu si awọn ẹka akọkọ meji:
Awọn carbohydrates ti o rọrun: Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ nipataki gaari (glukosi) ti a rii ninu awọn eso.
Awọn carbohydrates eka: Awọn carbohydrates eka, ni ida keji, pẹlu awọn sitashi gẹgẹbi awọn ẹfọ gbongbo, awọn oka, akara, pasita, iresi, ati bẹbẹ lọ.
Fun eyikeyi iṣẹ ṣiṣe kekere-kikan gigun, rii daju pe o ni awọn carbs ti o to lati gun gigun ṣaaju ki o to rẹ. Paapa lori awọn irin-ajo gigun, nigbati o ba wakọ fun awọn wakati 2 tabi diẹ sii, o le jẹ anfani lati jẹ awọn ohun mimu tabi awọn orisun carbohydrate ti ara ni irọrun gba. Fun apẹẹrẹ, awọn ohun mimu ti o ni maltodextrin tabi sucrose, tabi paapaa awọn ifi ounjẹ arọ kan.
Fun awọn adaṣe gigun ati lile, ikojọpọ awọn carbs niwaju akoko yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ipele agbara ti o ga julọ ni gbogbo ọjọ. Lati gba awọn ile itaja glycogen giga ni Ọjọ D-ọjọ, yoo jẹ pataki lati ṣeto ounjẹ ti o peye ni awọn wakati 48 ṣaaju.
Fun awọn irin ajo kukuru (kere ju wakati kan), eyi kii ṣe pataki. Iwọ ko lo ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ, ati pe o le nigbagbogbo lo awọn ifiṣura ti o ṣajọ tẹlẹ.
Ṣọra ki o ma jẹ pupọ julọ awọn carbs ọtun ṣaaju ki o to lọ kuro, nitori eyi le ja si idinku agbara ti o dinku lakoko irin-ajo, nitori iṣelọpọ agbara rẹ yoo ni idojukọ diẹ sii lori jijẹ ounjẹ.
Awọn oṣupa
Wọn jẹ awọn bulọọki ile ti awọn iṣan ninu ara. Lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan to dara, o nilo lati jẹ amuaradagba to.
O wa ni pataki ni eyin, ẹran, wara, warankasi, ẹja, bakanna bi soybeans, spirulina, lentils, ati bẹbẹ lọ.
Fun awọn apoeyin ati awọn keke keke ni ipele yii, ko si iwulo fun awọn afikun. Ounjẹ iwontunwonsi ti o ni awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba yoo jẹ diẹ sii ju to lati ṣe idasi pataki lati ṣe atilẹyin awọn akitiyan rẹ ati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe gbogbo iru awọn ibajẹ micro-isan ti o ni ibatan adaṣe.
Fun awọn elere idaraya XC, afikun amuaradagba ko tun nilo. Lati ṣaṣeyọri ipin iwuwo-si-agbara to dara julọ fun gígun, awọn elere idaraya wọnyi ni igbagbogbo ni iwọn iṣan kekere ati ibi-ọra.
Ni apa keji, isalẹ (DH) tabi awọn ẹlẹṣin enduro nilo lati ni idagbasoke agbara ti o lagbara fun awọn akoko kukuru, lakoko ikẹkọ ati lakoko awọn ọna isalẹ. Nitori naa, iṣan iṣan wọn nigbagbogbo tobi ju ti awọn ẹlẹṣin oke miiran lọ. Nitorinaa, wọn le ni anfani lati lilo awọn afikun bii whey.
Nikẹhin, mọ pe ti gbigbemi amuaradagba rẹ da lori adaṣe ati akoko rẹ (ikẹkọ / idije), agbara lati pin kaakiri gbigbemi amuaradagba rẹ jakejado ọjọ jẹ pataki ju gbigbemi amuaradagba lapapọ rẹ.
Amuaradagba Whey ti wa lati wara maalu ati pe o jẹ orisun amuaradagba ti o nifẹ fun awọn elere idaraya. O jẹ iyatọ nipataki nipasẹ iye ti ibi giga rẹ, akoonu amino acid giga, bakanna bi oṣuwọn iyara pupọ ti gbigba ati isọdọmọ. Amuaradagba Whey tabi amuaradagba whey jẹ amuaradagba pẹlu iye ijẹẹmu giga bi o ti ni gbogbo awọn amino acids pataki 9 ati BCAAs (amino acids ti ẹka). Nitori ilana iṣelọpọ, o jẹ kekere ninu ọra, awọn carbohydrates, lactose ati nitorina awọn kalori.
Awọn omi ara
Ni idakeji si igbagbọ olokiki pe ọra jẹ ọta, gbogbo eniyan, ati paapaa awọn elere idaraya, nilo ọra ninu ounjẹ wọn.
Pẹlupẹlu, ounjẹ ko le jẹ iwọntunwọnsi ti ko ba ṣe akiyesi ipin ti awọn lipids.
O jẹ paati pataki ninu gbogbo awọn sẹẹli ti ara, eyiti, ni afikun si ipese orisun agbara, tun lo fun iṣelọpọ awọn nkan kan ninu ara (fun apẹẹrẹ, awọn homonu).
Sibẹsibẹ, ṣọra ki o maṣe bori rẹ ki o lọ fun “awọn orisun to dara” ti ọra bi piha oyinbo, epo agbon, salmon, ati bẹbẹ lọ.
Omi
O ti lo omi ni fere gbogbo awọn ilana iṣelọpọ ninu ara. O ṣe pataki pupọ lati mu iye ti o to ṣaaju, lakoko ati lẹhin ti nrin, paapaa ni oju ojo gbona ati nigbati o ba lagun, o padanu omi pupọ.
Gbẹgbẹ le ja si iṣẹ ṣiṣe ti o dinku ati paapaa fa idamu gẹgẹbi igbona ooru.
Mimu ohun mimu ere idaraya ti o ni iyọ ati awọn elekitiroti le ṣe iyara isọdọtun ati gbigba omi nipasẹ awọn sẹẹli.
Sintetiki
Eyi ni diẹ ninu awọn iye pataki ti eyikeyi biker oke gbọdọ faramọ:
- Je orisirisi onjẹ
- Ṣe iwọntunwọnsi gbigbe ounjẹ ati iṣẹ ṣiṣe ti ara lati ṣetọju iwuwo ara pipe
- Yan ounjẹ ti o ni awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn oka.
- Yan ounjẹ ti o kere si ọra trans, ọra ti o kun, ati idaabobo awọ.
- Diwọn suga rẹ, iyo ati gbigbemi soda
- Idinwo ọti-lile bi o ti ṣee ṣe
